Vegane Ernährung

Vitamin B12 hat mehrere Auf­gaben, unter anderem Blut­bildung, richtige Funktion des Nerven­systems, Zell­teilung und Fett­stoff­wechsel. Durch eine aus­gewogene Er­nährung wird Vitamin B12 normaler­weise aus­reichend auf­genommen. Jedoch sind Vege­tarier:innen oder Veganer:innen der Gefahr eines Nähr­stoff­mangels ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Er­nährung weg­fallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.

Über die Zu­nahme von Vitamin B12 durch Nahrungs­ergänzungs­mittel oder angereicherte Lebensmittel, wie Multivitaminsäfte, sollten Sie sich genau informieren. Nur durch pflanz­liche Produkte kann der Nähr­stoffbedarf nicht gedeckt werden.

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoff­wechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlen­hydrat- und Fett­stoff­wechsels gebraucht.

Veganer:innen finden ihre Quelle für Zink in Leben­smitteln wie Voll­korn­getreide, Linsen, Spinat, Hafer­flocken oder Kürbis­kernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Voll­korn­getreide auf Folgendes geachtet werden: Voll­korn­getreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Auf­nahme von Zink durch Phytin­säure nicht unter­brochen oder gar abge­wehrt wird.

Eine aus­gewogene vegane Er­nährung kann alle not­wendigen Nähr­stoffe liefern, wenn sie sorg­fältig geplant ist. Den­noch sollten Veganer:innen be­sonders auf die folgenden Nähr­stoffe achten, da diese möglicher­weise durch eine rein pflanz­liche Ernährung dem Körper fehlen könnten:

• Calcium / Kalzium
• Eisen
• Jod und Omega-3-Fettsäuren
• Zink, Selen und B-Vitamine (vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin B2)

Grund­sätzlich ist für Veganer:innen eine regel­mäßige ärztliche Kontrolle der Blut- und Urin­werte für kritische Nähr­stoffe, wie Vitamin B12, sinnvoll.

Trotz einer aus­gewogen­en veganen Er­nährung kann es sinn­voll sein, be­stimmte Vitamine zu ergänzen, um sicher­zu­stellen, dass der Körper aus­reichend versorgt ist. Zu den wichtigsten gehören:

• Vitamin B12: Da Vitamin B12 fast aus­schließlich in tierischen Produkten vorkommt, empfiehlt es sich, als Veganer:in ein B12-Präparat ein­zu­nehmen oder auf an­gereicherte Lebens­mittel und Nahrungs­ergänzungs­mittel zurück­zugreifen.
• Vitamin D: Da die Haupt­quelle für Vitamin D normaler­weise Sonnen­licht ist, sollten Veganer:innen be­sonders in den Winter­monaten oder bei unzu­reichender Sonnen­exposition Vitamin D supple­mentieren. 

Sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin, inwie­weit bei Ihnen eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll ist und welche Prä­parate infrage kommen. Achten Sie als Veganer:in bei der Ein­nahme von Nahrungs­ergänzungs­mitteln auch darauf, dass die Vitamin­prä­parate keine tierischen Inhalts­stoffe enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn der Bedarf durch den Verzehr der Lebensmittel nicht gedeckt werden kann oder eine unzureichende Versorgung zum Beispiel im Rahmen eines Bluttests festgestellt wurde.

Mithilfe einer gut geplanten Auswahl an Lebens­mitteln, die sich beispiels­weise an der veganen Ernährungs­pyramide orientieren kann, sind Sie mit den wichtigsten Nähr­stoffen versorgt. Eine aus­gewogene vegane Ernährung sollte zum Beispiel reich an folgenden Nährstoffen sein:

• Protein: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Soja­produkte, Nüsse und Samen, Vollkorn­getreide oder Quinoa sind hervor­ragende Proteinquellen.
• Eisen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind reich an Eisen.
• Calcium: An­gereicherte Pflanzen­drinks, grünes Blatt­gemüse, Tofu, Sesam und Nüsse enthalten ausreichend Calcium.
• Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Eine gut geplante vegane Er­nährung kann gesund und ernährungs­physiologisch aus­gewogen sein und alle Nähr­stoffe liefern, die der Körper benötigt. Den­noch ist es wichtig, bei einer veganen Ernährung auf aus­reichende Nährstoff­zufuhr zu achten. Ins­besondere der Vitamin B12-Bedarf kann mit her­kömmlichen Lebens­mitteln, ein­schließlich fermen­tierten Lebens­mitteln, nicht gedeckt werden. Für spezielle Lebens­situationen wie Schwanger­schaft, Stillzeit, Kindheit oder im höheren Lebens­alter rät die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel von einer veganen Ernährung ab.

Es wird empfohlen, regelmäßige Gesundheits­checks durch­zuführen und bei Bedenken eine Ernährungs­beraterin oder einen Arzt zu konsultieren, um sicher­zustellen, dass alle Nährstoff­bedürfnisse erfüllt werden.