Vor- und Nach­teile der Ernährungsweise

Vegane Ernährung

Kurz erklärt in 30 Sekunden
  • Ganz im Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine rein pflanzliche Ernährung. Mittler­weile gibt es in Deutschland rund 1,58 Millionen Veganer.
  • Keine Eier, kein Fleisch, keine Milch­produkte: Für Veganer sind alle Lebens­mittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander.
  • Kommt vegane Ernährung für Sie persönlich in Frage? Als Orientierungs­hilfe erklären wir die Ernährungs­pyramide und haben Tipps, worauf Sie bei dieser Ernährungs­weise achten sollten. Lesen Sie unter Vor- und Nach­teile, was genau für oder gegen vegane Ernährung spricht.
  • Außerdem finden Sie ein Rezept für einen veganen Pizzateig.

07/2022 auf Statista veröffentlichte Allensbacher Markt- & Werbeträger-Analyse: 1,58 Millionen Veganer in Deutschland 

 

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Einführung in die vegane Ernährung 
Vegan ist nicht gleich vege­tarisch. Hier gibt es deutliche Unter­schiede. Und viele verschiedene Gründe, warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren. Über­raschend viele Lebens­mittel kommen hierbei auf den Speiseplan.

Vegane Ernährung geht über die vege­tarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte.

Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unter­schiedlich. Dazu zählt der Tier­schutz, aber auch der Umwelt­schutz oder gesund­heitliche Aspekte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanz­liche ersetzt werden. Zudem wird ganz bewusst kein Fleisch, keine Milch­produkte usw. gegessen. Die Auswahl an Lebens­mitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegen­teil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebens­mittel. Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanz­liche Lebens­mittel. Nähr­stoffe erhält der Körper somit zum Bei­spiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen.

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Vor- und Nachteile
Die vegane Ernährung hat Vorteile – aber auch Risiken und Nachteile. Hier finden Sie einen Überblick über die vielfältigen Aspekte jeder Seite.
  • Kalorienarme und gesunde Nahrungs­auf­nahme: Eine ausge­wogene und richtige vegane Ernährung verhilft zu einer gesunden und kalorienarmen Nahrungs­auf­nahme. Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Kohlen­hydrate, Ballast­stoffe etc. helfen dabei.
  • Nachhaltige Lebensweise: Bessere Klimabilanz trotz längerer Transportwege der Lebensmittel, Verringerung von CO2-Emissionen sowie Schonung natürlicher Ressourcen durch die Reduktion tierischer Landwirtschaft (weniger Wasserverbrauch und Luftverschmutzung, keine Entwaldung für Weideflächen / Futtermittelanbau). Dadurch tragen Sie zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz bei.

    Quellen: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Vegane Gesellschaft Deutschland e. V., Vegane Gesellschaft Schweiz, WWF und PeTA (Stand: Januar 2023)

  • Leichteres Abnehmen: Durch die kalorien­arme und gesunde Nahrungs­auf­nahme ist es leichter, Gewicht zu verlieren.
  • Insgesamt ein besseres Körper­gefühl: Es entsteht ein gesünderes Gefühl und der Körper hat mehr Energie, welche durch die pflanz­lichen Lebens­mittel erhöht wird.
  • Verbesserung der Darmf­lora: Durch die pflanz­lichen Lebens­mittel nimmt das Darm­bakterium Bacteroides zu. Dieses unter­stützt den Fettabbau.
  • Steigerung der Achtsam­keit: Man macht sich mehr Gedanken darüber, was man isst, wo das Produkt her­kommt und ob es gut für den Körper ist. Dies steigert die Acht­sam­keit und das Bewusst­sein für Lebensmittel.
  • Gefahr der Mangel­ernährung: Bestimmte Nähr­stoffe nimmt der Mensch durch tierische Lebens­mittel auf. Deshalb ist es wichtig, diese Nähr­stoffe anders zu sich zu nehmen, um Mangel­erscheinungen zu vermeiden.
  • Intensive Auseinander­setzung: Diese ist Voraus­setzung für eine ausge­wogene Ernährung mit pflanz­lichen Lebens­mitteln. Vegane Ernährung erfordert ein gewisses Know-how für die richtige Umsetzung.
  • Nicht für jeden geeignet: Bitte beachten Sie, dass diese Art von Ernährung nicht für jeden gut geeignet ist. Vor allem bei Säuglingen und Schwangeren besteht die Gefahr von Mangelernährung.
  • Nicht immer günstig: Finanziell betrachtet schont ein veganer Lebens­stil nicht immer den Geld­beutel. Spezielle vegane Lebens­mittel sind zum Teil immer noch teuer.
  • Auswärtig Essen ist schwierig: Auswärtig essen gehen ist für Veganer meist schwierig. Nicht alle Restaurants bieten vegane Speisen an. Hier lohnt sich ein Blick vorab in die Speise­karte. Auch eine Essens­einladung von Freunden ist oft mit Hürden verbunden.
Hilfreiche Links
Falls Sie sich für die vegane Ernährung entscheiden, sollten Sie sich vorab ausführlich informieren. Bevor Sie loslegen, stellen Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan zusammen. Damit beugen Sie Mangelernährung vor und versorgen Ihren Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen. 
Tipp: Legen Sie bei einer Privaten Krankenversicherung Wert auf umfassende Services und einen leistungsstarken Versicherungsschutz, inkl. Heilpraktiker und alternative Heilmethoden wie Akupunktur? Dann könnten die AktiMed-Tarife der Allianz Privaten Krankenversicherung interessant für Sie sein.
Wenn Sie gesetzlich krankenversichert sind, dann können Sie sich mit einer Zusatz­versicherung optimal privat absichern. Diese Zusatz­versicherung übernimmt Kosten und Leistungen, die die gesetzliche Krankenversicherung entweder gar nicht oder nur teilweise bezahlt. Wie zum Beispiel Vorsorgeuntersuchungen.
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Lebens­mittel im Überblick
Als Veganer ist es wichtig zu wissen, mit welchen Lebens­mitteln der Körper ausr­eichend Energie erhält. Die Ernährungs­pyramide dient nicht nur als guter Weg­weiser in Sachen ausge­wogener Ernährung. Sie hilft Ihnen auch dabei, Mangel­erscheinungen und ernährungs­bedingte Krank­heiten zu vermeiden.
Die Ernährungs­pyramide gibt Auf­schluss über die Nähr­stoffe: Welche Nähr­stoffe kann man durch welche Lebens­mittel zu sich nehmen? Von welchen Nähr­stoffen sollte mehr gegessen werden als von anderen? Die ersten drei Ebenen der veganen Ernährungs­pyramide kommen Ihnen möglicher bekannt vor. Sie sind identisch mit der Ernährungs­pyramide für eine ausge­wogene Ernährung.
Vegane Ernaehrung: Ernaehrungspyramide und Tipps
  • 1. Ebene: Getränke

    Auch als Veganer ist die ausreichende Flüssig­keits­zufuhr von Bedeutung. Sie sollten mindestens zwei Liter am Tag zu sich nehmen. Empfohlen wird haupt­sächlich Wasser, Frucht­saft, Tee und Schorlen. Durch den Verzicht auf Milch­produkte fehlt Veganern häufig Calcium. Dieser Bedarf kann mithilfe von calcium­haltigen Mineral­wässern, durch Calcium anger­eicherte Soja-, Reis-, Hafer- und Nuss­drinks oder ange­reicherte Säfte gedeckt werden.
  • 2. Ebene: Obst und Gemüse

    Obst und Gemüse gehören mit zu den Haupt­nahrungs­mitteln eines Veganers. Mineral­stoffe, Vitamine und Ballast­stoffe können darüber aufge­nommen werden. Vitamin B12 ist von großer Relevanz für unseren Körper und tritt bei Veganern häufig als Mangel auf. Um diesen Mangel auszu­gleichen, sollten deshalb milch­sauer­vergorene Gemüse­sorten wie z.B. rohes Sauer­kraut gewählt werden, um kleine Mengen B12 zu erlangen. Zusätzlich unter­stützt grünes Gemüse die Auf­nahme von Calcium. Des Weiteren kann die Vitamin D-Versorgung durch Pilze verbessert werden.
  • 3. Ebene: Getreide und Kartoffeln

    Nicht nur Kohlen­hydrate können durch Getreide und Kartoffeln aufge­nommen werden, auch Mineral­stoffe und Vitamine werden dem Körper geliefert. Vor allem Voll­korn­produkte sind dabei von Vorteil. Zudem nimmt der Körper aus Getreide und Kartoffeln Eiweiß auf und dies auf pflanz­lichem Wege. Bei dem Blick auf die Lebens­mittel sollten Veganer auf­passen, dass keine Spuren von Ei enthalten sind. Nicht nur bei Nudeln, auch bei Getreide und Brot kann dieser Fall auftreten.
  • 4. Ebene: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

    Trotz veganer Ernährung kann genügend Eiweiß zu sich genommen werden. Hülsen­früchte oder Soja­produkte wie z. B. Tofu, Soja­milch und Tempeh tragen zu der Versorgung mit Eiweiß bei. Des Weiteren sind Hülsen­früchte reich an Ballast­stoffen. Neben Eiweiß versorgen Nüsse und Samen den Körper mit Vitaminen, Mineral­stoffen und essenziellen Fett­säuren. Zusätzlich ist von Bedeutung, dass die beschriebenen Protein­lieferanten in den Haupt­mahl­zeiten mit unter­gebracht werden.
  • 5. Ebene: Öle, Fette und Salze

    Die Lebensmittel auf dieser Ebene sollten täglich nur in Maßen aufge­nommen werden. Pflanz­liche Öle gibt es in großer Vielzahl. Diese ent­halten einfach und mehr­fach unge­sättigte Fett­säuren, darunter auch Omega-3-Fett­säuren. Dies sind essenzielle Fett­säuren, die der Körper benötigt. Zum Thema Salze ist zu beachten: Empfohlen wird die Verwendung von Meer­salz, das Algen und Jod enthält oder jodiertes Salz. Eine Alter­native zu Salzen sind Algen mit mäßigem Jod­gehalt wie z. B. Nori Algen.
  • 6. Ebene: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

    Die sechste Ebene besteht aus den kleinen Sünden. Sie sind reich an Kalorien und sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Chips, Schoko­lade oder alko­holische Getränke darf man natürlich ab und zu genießen. Bei diesen Lebens­mitteln sollte man auf den hohen Salz-, Zucker- und Fett­gehalt achten.
Ratgeber
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Nicht vergessen
Folgende Punkte sind für die aus­schließ­lich pflanz­liche Nahrungs­auf­nahme grund­legend. Diese sollten beachtet und nicht vernach­lässigt werden, um Mängel zu vermeiden.

Eisen sorgt für den Sauer­stoff­transport im Blut. Es spielt auch eine Schlüssel­rolle im Kampf des Immun­systems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit aus­reichend Energie versorgt sind.

Als Veganer entfällt die wichtigste Eisen­quelle und zwar das Fleisch. Deshalb sollten Veganer gut darauf achten, sich das Eisen durch andere Lebens­mittel zu besorgen. Andern­falls kann es schnell zu einem Mangel kommen. Hülsen­früchte, Spinat, Nüsse, Voll­korn­produkte oder Hafer­flocken und weitere Lebens­mittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.

Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebens­mittel, die Eisen zur Verfügung stellen, besten­falls mit Säure­quellen in den Mahl­zeiten verbunden werden. Zu Säure­quellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erd­beeren oder Orangen zu finden ist.

Vor allem in den Winter­monaten tritt ein Mangel an Vitamin D auf. Grund dafür ist, dass die Sonnen­strahlen zu schwach sind, um unseren Körper aus­reichend mit Vitamin D zu versorgen.

Mit genügend Sonnen­ein­strahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufge­nommen. Für den Calcium­stoff­wechsel oder das Immun­system ist es ein unter­stützendes Vitamin.

Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D auf­nehmen zu können. Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze oder durch Pflanzen­drinks, die mit Vitamin D ange­reichert sind, zu sich genommen werden.

Für die Produktion der Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), welche die Schild­drüse herstellt, benötigt der Körper Jod. Dies ist für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung. Ein Jod-Mangel ist vor allem bei Säug­lingen und Schwangeren sehr gefährlich.

Da Veganer auf Fisch und Meeres­früchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fett­säuren und Jod. Pflanz­liche Öle, die viel Alpha-Linolen­säure ent­halten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fett­säuren. Bei­spiele hierfür sind Walnuss-, Sesam- und Rapsöl oder auch Walnüsse.

Wie oben in der 5. Ebene der Ernährungspyramide erwähnt, hilft jodiertes Speisesalz oder Algen für die Aufnahme von Jod.

Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normaler­weise aus­reichend aufge­nommen. Jedoch sind Vegetarier oder Veganer schnell einem Mangel ausge­setzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung weg­fallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.

Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blut­bildung, richtige Funktion des Nerven­systems, Zell­teilung und Fett­stoff­wechsel. Ersatz­weise gibt es die Möglich­keit, Vitamin B12 durch zum Bei­spiel Multi­vitamin­säfte oder Nahrungs­ergänzungs­mittel einzu­nehmen. Über die Zunahme von Vitamin B12 sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanz­liche Produkte ist die Nähr­stoff­auf­nahme nicht möglich.

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoff­wechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlen­hydrat- und Fett­stoff­wechsels gebraucht.

Veganer finden ihre Quelle für Zink in Leben­smitteln wie Voll­korn­getreide, Linsen, Spinat, Hafer­flocken oder Kürbis­kernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Voll­korn­getreide auf folgendes geachtet werden: Voll­korn­getreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Auf­nahme von Zink durch Phytin­säure nicht unter­brochen oder gar abge­wehrt wird.

Gut zu wissen

Als Veganer sollten Sie außer­dem besonderen Wert auf Ihre Zahn­gesund­heit legen. Bei­spiels­weise enthalten Obst und Früchte zwar wichtige Vitamine und Mineral­stoffe, aber auch viel Frucht­zucker und Frucht­säure. Bei über­mäßigem Konsum könnte sich dies negativ auf Ihre Zahn­gesund­heit auswirken.

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Zum Nachbacken
Wer sich für vegane Ernährung entscheidet, der muss heut­zu­tage auch auf "tradi­tionelle" Leckereien nicht verzichten. Es gibt eine Vielzahl an Rezepten und Varianten. Unser Lieblings­rezept des Monats: veganer Pizzateig.
  • 400 g Weizenmehl
  • 1 Päckchen Trockenhefe oder alternativ 1/4 Würfel Frischhefe
  • 1 TL Zucker
  • 1,5 TL Salz
  • 200 ml kaltes Wasser
  • 4 EL Olivenöl

Weizen­mehl, Hefe, Zucker und Salz miteinander vermengen. Wasser und Oliven­öl hinzufügen und zu einem Teig verkneten.

Anschließend den Teig ca. 2 Stunden abgedeckt ruhen lassen.

Tipps für die vegane Küche

Vegan kochen? Kein Thema. Mit folgenden Tricks können Sie tierische Zutaten in Rezepten zumeist durch pflanzliche Alter­nativen austauschen:

  • Butter durch vegane Margarine oder Öl tauschen
  • Kuh­milch durch Soja­milch, Mandel­milch oder eine andere pflanzliche Milch
  • Statt Honig kann Agaven­dick­saft, Ahorn­sirup oder einfach Zucker verwendet werden

Übrigens: Vegane Rezepte haben auch Vorteile für Nasch­katzen mit Laktose­intoleranz und für alle die­jenigen, die gerade schlicht­weg keine Eier mehr im Kühl­schrank finden.

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