Vegane Ernährung: Ist das gesund? Pro und contra

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Einführung in die vegane Ernährung

Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung geht über die vegetarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte. Mittlerweile gibt es in Deutschland im Jahre 2020 ungefähr 1,13 Millionen Menschen, welche Veganer sind oder sich als Personen bezeichnen, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten.

Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unterschiedlich. Dazu zählt der Tierschutz, aber auch der Umweltschutz oder gesundheitliche Aspekte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanzliche ersetzt werden. Zudem wird ganz bewusst kein Fleisch, keine Milchprodukte usw. gegessen. Die Auswahl an Lebensmitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegenteil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebensmittel. Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanzliche Lebensmittel. Nährstoffe erhält der Körper somit zum Beispiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen.

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Lebensmittel im Überblick

Orientierungshilfe: Die vegane Ernährungspyramide

Eine gute Orientierungshilfe in Sachen ausgewogener Ernährung ist die Ernährungspyramide.

Als Veganer ist es wichtig zu wissen, mit welchen Lebensmitteln der Körper ausreichend Energie erhält. Mangelerscheinungen und ernährungsbedingte Krankheiten können damit vermieden werden. Hier kommt die Ernährungspyramide ins Spiel. Diese gibt Aufschluss über die Nährstoffe: Welche Nährstoffe kann man durch welche Lebensmittel zu sich nehmen? Von welchen Nährstoffen sollte mehr gegessen werden als von anderen? Die ersten drei Ebenen der veganen Ernährungspyramide kommen Ihnen bestimmt bekannt vor: Sie sind identisch mit der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Ernährung.

1. Ebene: Getränke

Auch als Veganer ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Bedeutung. Sie sollten mindestens zwei Liter am Tag zu sich nehmen. Empfohlen wird hauptsächlich Wasser, Fruchtsaft, Tee und Schorlen. Durch den Verzicht auf Milchprodukte fehlt Veganern häufig Calcium. Dieser Bedarf kann mithilfe von calciumhaltigen Mineralwässern, durch Calcium angereicherte Soja-, Reis-, Hafer- und Nussdrinks oder angereicherte Säfte gedeckt werden.

2. Ebene: Gemüse und Obst

Obst und Gemüse gehören mit zu den Hauptnahrungsmitteln eines Veganers. Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe können darüber aufgenommen werden. Vitamin B12 ist von großer Relevanz für unseren Körper und tritt bei Veganern häufig als Mangel auf. Um diesen Mangel auszugleichen, sollten deshalb milchsauervergorene Gemüsesorten wie z.B. rohes Sauerkraut gewählt werden, um kleine Mengen B12 zu erlangen. Zusätzlich unterstützt grünes Gemüse die Aufnahme von Calcium. Des Weiteren kann die Vitamin D-Versorgung durch Pilze verbessert werden.

3. Ebene: Getreide und Kartoffeln

Nicht nur Kohlenhydrate können durch Getreide und Kartoffeln aufgenommen werden, auch Mineralstoffe und Vitamine werden dem Körper geliefert. Vor allem Vollkornprodukte sind dabei von Vorteil. Zudem nimmt der Körper aus Getreide und Kartoffeln Eiweiß auf und dies auf pflanzlichem Wege. Bei dem Blick auf die Lebensmittel sollten Veganer aufpassen, dass keine Spuren von Ei enthalten sind. Nicht nur bei Nudeln, auch bei Getreide und Brot kann dieser Fall auftreten.

4. Ebene: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Trotz veganer Ernährung kann genügend Eiweiß zu sich genommen werden. Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wie z. B. Tofu, Sojamilch und Tempeh tragen zu der Versorgung mit Eiweiß bei. Des Weiteren sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen. Neben Eiweiß versorgen Nüsse und Samen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren. Zusätzlich ist von Bedeutung, dass die beschriebenen Proteinlieferanten in den Hauptmahlzeiten mit untergebracht werden.

5. Ebene: Öle, Fette und Salze

Die Lebensmittel auf dieser Ebene sollten täglich nur in Maßen aufgenommen werden. Pflanzliche Öle gibt es in großer Vielzahl. Diese enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper benötigt. Zum Thema Salze ist zu beachten: Empfohlen wird die Verwendung von Meersalz, das Algen und Jod enthält oder jodiertes Salz. Eine Alternative zu Salzen sind Algen mit mäßigem Jodgehalt wie z. B. Norialgen.

6. Ebene: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Die sechste Ebene besteht aus den kleinen Sünden. Sie sind reich an Kalorien und sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Chips, Schokolade oder alkoholische Getränke darf man natürlich ab und zu genießen, aber durch den hohen Salz-, Zucker- und Fettgehalt nur in Maßen.

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Nicht vergessen

Worauf sollten Veganer besonders achten?

Folgende Punkte sind für die ausschließlich pflanzliche Nahrungsaufnahme grundlegend. Diese sollten beachtet und nicht vernachlässigt werden, um Mängel zu vermeiden.

Eisen

Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Es spielt auch eine Schlüsselrolle im Kampf des Immunsystems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, das die menschlichen Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind.

Als Veganer entfällt die wichtigste Eisenquelle und zwar das Fleisch. Deshalb sollten Veganer gut darauf achten, sich das Eisen durch andere Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu einem Mangel kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.

Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebensmittel, die Eisen zur Verfügung stellen, bestenfalls mit Säurequellen in den Mahlzeiten verbunden werden. Zu Säurequellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erdbeeren oder Orangen zu finden ist.

Vitamin D

Vor allem in den Wintermonaten tritt ein Mangel an Vitamin D auf. Grund dafür ist, dass die Sonnenstrahlen zu schwach sind, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.

Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.

Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D aufnehmen zu können. Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze oder durch Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind, zu sich genommen werden.

Omega-3-Fettsäuren und Jod

Für die Produktion der Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), welche die Schilddrüse herstellt, benötigt der Körper Jod. Dies ist für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung und ein Mangel davon ist vor allem auch bei Säuglingen und Schwangeren sehr gefährlich.

Da Veganer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Pflanzliche Öle, die viel Alpha-Linolensäure enthalten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Beispiele hierfür sind Walnuss-, Sesam- und Rapsöl oder auch Walnüsse.

Wie oben in der 5. Ebene erwähnt, hilft jodiertes Speisesalz oder Algen für die Aufnahme von Jod.

Vitamin B12

Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier oder Veganer schnell einem Mangel ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung wegfallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.

Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blutbildung, richtige Funktion des Nervensystems, Zellteilung und Fettstoffwechsel. Ersatzweise gibt es die Möglichkeit, Vitamin B12 durch zum Beispiel Multivitaminsäfte oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Über die Zunahme von Vitamin B12 sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanzliche Produkte ist die Nährstoffaufnahme nicht möglich.

Zink

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht.

Veganer finden ihre Quelle für Zink in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Vollkorngetreide darauf geachtet werden, dass dies nur in erhitzter Form geschieht, damit die Aufnahme von Zink durch Phytinsäure nicht unterbrochen oder gar abgewehrt wird.

Empfehlung

Falls Sie sich für die vegane Ernährung entscheiden, sollten Sie sich vorab ausführlich informieren. Bevor Sie loslegen, stellen Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan zusammen, um Mangelernährung vorzubeugen und Ihren Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen zu versorgen.

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Vor- und Nachteile

Die beiden Seiten veganer Ernährung

Vorteile veganer Ernährung

Kalorienarme und gesunde Nahrungsaufnahme: Eine ausgewogene und richtige vegane Ernährung verhilft zu einer gesunden und kalorienarmen Nahrungsaufnahme. Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Kohlenhydrate, Ballaststoffe etc. helfen dabei.
Nachhaltig leben: Natürliche Ressourcen werden besser genutzt. Themen wie Massentierhaltung, Abholzung von Regenwäldern usw. werden nicht unterstützt. Dadurch tragen Sie zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz bei.
Leichteres Abnehmen: Durch die kalorienarme und gesunde Nahrungsaufnahme ist es leichter, Gewicht zu verlieren.
Insgesamt ein besseres Körpergefühl: Es entsteht ein gesünderes Gefühl und der Körper hat mehr Energie, welche durch die pflanzlichen Lebensmittel erhöht wird.
Verbesserung der Darmflora: Durch die pflanzlichen Lebensmittel nimmt das Darmbakterium Bacteroides zu, welches den Fettabbau unterstützt und für den Insulinspiegel fördernd ist.
Steigerung der Achtsamkeit: Gedankengänge darüber, was zu sich genommen wird, wo das Produkt herkommt und ob es gut für den Körper ist, nehmen zu. Dies steigert die Achtsamkeit und das Bewusstsein für Lebensmittel.

Nachteile veganer Ernährung

Gefahr der Mangelernährung: Bestimmte Nährstoffe nimmt der Mensch durch tierische Lebensmittel auf. Deshalb ist es wichtig, diese Nährstoffe anders zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Intensive Auseinandersetzung: Diese ist Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln. Vegane Ernährung erfordert ein gewisses Know-how für die richtige Umsetzung.
Nicht für jeden geeignet: Bitte beachten Sie, dass diese Art von Ernährung nicht für jeden gut geeignet ist. Vor allem bei Säuglingen und Schwangeren besteht die Gefahr von Mangelernährung.
Nicht immer günstig: Finanziell betrachtet schont ein veganer Lebensstil nicht immer den Geldbeutel. Spezielle vegane Lebensmittel sind zum Teil immer noch teuer.
Auswärtig Essen ist schwierig: Auswärtig essen gehen ist für Veganer meist schwierig. Nicht alle Restaurants bieten vegane Speisen an. Hier lohnt sich ein Blick vorab in die Speisekarte. Auch eine Essenseinladung von Freunden ist oft mit Hürden verbunden.

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Zum Nachbacken

Leckere vegane Rezepte

Nur weil man sich für die vegane Ernährung entschieden hat, heißt das noch lange nicht, dass sich die Anzahl der Rezepte verkleinert.

"Eines meiner Lieblingsrezepte ist eine farbenfrohe Zucchini-Zwiebel-Tarte mit Dinkel-Boden - die steht übrigens auch in meinem veganen Kochbuch." - Nicole Just

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