Vegane Ernährung

Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Es spielt auch eine Schlüsselrolle im Kampf des Immunsystems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, das die menschlichen Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind. 

Als Veganer entfällt die wichtigste Eisenquelle und zwar das Fleisch. Deshalb sollten Veganer gut darauf achten, sich das Eisen durch andere Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu einem Mangel kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten. 

Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebensmittel, die Eisen zur Verfügung stellen, bestenfalls mit Säurequellen in den Mahlzeiten verbunden werden. Zu Säurequellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erdbeeren oder Orangen zu finden ist. 

Vor allem in den Wintermonaten tritt ein Mangel an Vitamin D auf. Grund dafür ist, dass die Sonnenstrahlen zu schwach sind, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.

Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin. 

Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D aufnehmen zu können. Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze oder durch Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind, zu sich genommen werden.

Für die Produktion der Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), welche die Schilddrüse herstellt, benötigt der Körper Jod. Dies ist für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung und ein Mangel davon ist vor allem auch bei Säuglingen und Schwangeren sehr gefährlich. 

Da Veganer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Pflanzliche Öle, die viel Alpha-Linolensäure enthalten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Beispiele hierfür sind Walnuss-, Sesam- und Rapsöl oder auch Walnüsse. 

Wie oben in der 5. Ebene erwähnt, hilft jodiertes Speisesalz oder Algen für die Aufnahme von Jod.

Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier oder Veganer schnell einem Mangel ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung wegfallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird. 

Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blutbildung, richtige Funktion des Nervensystems, Zellteilung und Fettstoffwechsel. Ersatzweise gibt es die Möglichkeit, Vitamin B12 durch zum Beispiel Multivitaminsäfte oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Über die Zunahme von Vitamin B12 sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanzliche Produkte ist die Nährstoffaufnahme nicht möglich. 

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht. 

Veganer finden ihre Quelle für Zink in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Vollkorngetreide darauf geachtet werden, dass dies nur in erhitzter Form geschieht, damit die Aufnahme von Zink durch Phytinsäure nicht unterbrochen oder gar abgewehrt wird.