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Plätzchenteig wird mit Mehl bestäubt
Welche Vorteile und Nachteile die Ernährungsweise hat

Vegane Ernährung

Kurz erklärt in 30 Sekunden
  • Kein Fleisch, keine Eier, keine Milchprodukte: Für Veganer sind alle Lebensmittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander. Die besten Gründe für und gegen die vegane Ernährung lesen Sie hier.
  • Mittlerweile gibt es rund 1,13 Millionen Veganer bzw. Menschen, die auf Fleisch verzichten in Deutschland.  
  • Hier finden Sie die Ernährungspyramide und Tipps zur Ernährung, die Sie als Veganer unterstützen.
  • Auch als Veganer muss nicht auf eine große Auswahl an Rezepten verzichten werden. Ein Beispiel ist die Zucchini-Zwiebel-Tarte mit Dinkel-Boden - das Rezept finden Sie auf dieser Seite.
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Einführung in die vegane Ernährung 

Vegane Ernährung geht über die vegetarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte. Mittlerweile gibt es in Deutschland im Jahre 2020 ungefähr 1,13 Millionen Menschen, welche Veganer sind oder sich als Personen bezeichnen, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten. 

Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unterschiedlich. Dazu zählt der Tierschutz, aber auch der Umweltschutz oder gesundheitliche Aspekte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanzliche ersetzt werden. Zudem wird ganz bewusst kein Fleisch, keine Milchprodukte usw. gegessen. Die Auswahl an Lebensmitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegenteil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebensmittel. Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanzliche Lebensmittel. Nährstoffe erhält der Körper somit zum Beispiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen. 

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Lebensmittel im Überblick

Eine gute Orientierungshilfe in Sachen ausgewogener Ernährung ist die Ernährungspyramide

Als Veganer ist es wichtig zu wissen, mit welchen Lebensmitteln der Körper ausreichend Energie erhält. Mangelerscheinungen und ernährungsbedingte Krankheiten können damit vermieden werden. Hier kommt die Ernährungspyramide ins Spiel. Diese gibt Aufschluss über die Nährstoffe: Welche Nährstoffe kann man durch welche Lebensmittel zu sich nehmen? Von welchen Nährstoffen sollte mehr gegessen werden als von anderen? Die ersten drei Ebenen der veganen Ernährungspyramide kommen Ihnen bestimmt bekannt vor: Sie sind identisch mit der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Ernährung. 

Ratgeber
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Nicht vergessen
Folgende Punkte sind für die ausschließlich pflanzliche Nahrungsaufnahme grundlegend. Diese sollten beachtet und nicht vernachlässigt werden, um Mängel zu vermeiden.
Illustration - Ein Mann hält ein Megaphon in der rechten Hand und zeigt mit dem Zeigefinger der linken Hand auf drei Schilder mit Sternen, die hinter ihm hängen.
Falls Sie sich für die vegane Ernährung entscheiden, sollten Sie sich vorab ausführlich informieren. Bevor Sie loslegen, stellen Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan zusammen, um Mangelernährung vorzubeugen und Ihren Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen zu versorgen. 
Illustration - Ein Mann hält ein Megaphon in der rechten Hand und zeigt mit dem Zeigefinger der linken Hand auf drei Schilder mit Sternen, die hinter ihm hängen.
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Vor- und Nachteile
  • Kalorienarme und gesunde Nahrungsaufnahme: Eine ausgewogene und richtige vegane Ernährung verhilft zu einer gesunden und kalorienarmen Nahrungsaufnahme. Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Kohlenhydrate, Ballaststoffe etc. helfen dabei.
  • Nachhaltig leben: Natürliche Ressourcen werden besser genutzt. Themen wie Massentierhaltung, Abholzung von Regenwäldern usw. werden nicht unterstützt. Dadurch tragen Sie zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz bei. 
  • Leichteres Abnehmen: Durch die kalorienarme und gesunde Nahrungsaufnahme ist es leichter, Gewicht zu verlieren. 
  • Insgesamt ein besseres Körpergefühl: Es entsteht ein gesünderes Gefühl und der Körper hat mehr Energie, welche durch die pflanzlichen Lebensmittel erhöht wird. 
  • Verbesserung der Darmflora: Durch die pflanzlichen Lebensmittel nimmt das Darmbakterium Bacteroides zu, welches den Fettabbau unterstützt und für den Insulinspiegel fördernd ist. 
  • Steigerung der Achtsamkeit: Gedankengänge darüber, was zu sich genommen wird, wo das Produkt herkommt und ob es gut für den Körper ist, nehmen zu. Dies steigert die Achtsamkeit und das Bewusstsein für Lebensmittel. 
  • Gefahr der Mangelernährung: Bestimmte Nährstoffe nimmt der Mensch durch tierische Lebensmittel auf. Deshalb ist es wichtig, diese Nährstoffe anders zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
  • Intensive Auseinandersetzung: Diese ist Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln. Vegane Ernährung erfordert ein gewisses Know-how für die richtige Umsetzung.
  • Nicht für jeden geeignet: Bitte beachten Sie, dass diese Art von Ernährung nicht für jeden gut geeignet ist. Vor allem bei Säuglingen und Schwangeren besteht die Gefahr von Mangelernährung.
  • Nicht immer günstig: Finanziell betrachtet schont ein veganer Lebensstil nicht immer den Geldbeutel. Spezielle vegane Lebensmittel sind zum Teil immer noch teuer. 
  • Auswärtig Essen ist schwierig: Auswärtig essen gehen ist für Veganer meist schwierig. Nicht alle Restaurants bieten vegane Speisen an. Hier lohnt sich ein Blick vorab in die Speisekarte. Auch eine Essenseinladung von Freunden ist oft mit Hürden verbunden. 
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Zum Nachbacken
 
Nur weil man sich für die vegane Ernährung entschieden hat, heißt das noch lange nicht, dass sich die Anzahl der Rezepte verkleinert. 
"Eines meiner Lieblingsrezepte ist eine farbenfrohe Zucchini-Zwiebel-Tarte mit Dinkel-Boden - die steht übrigens auch in meinem veganen Kochbuch." - Nicole Just
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