Vor- und Nach­teile der Ernährungsweise

Vegane Ernährung

  • Ganz im Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine rein pflanzliche Ernährung. Mittler­weile gibt es in Deutschland rund 1,58 Millionen Veganer.
  • Keine Eier, kein Fleisch, keine Milch­produkte: Für Veganer sind alle Lebens­mittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander.
  • Kommt vegane Ernährung für Sie persönlich in Frage? Als Orientierungs­hilfe erklären wir die Ernährungs­pyramide und haben Tipps, worauf Sie bei dieser Ernährungs­weise achten sollten. Lesen Sie unter Vor- und Nach­teile, was genau für oder gegen vegane Ernährung spricht.
  • Außerdem finden Sie ein Rezept für vegane Burger Patties.

07/2022 auf Statista veröffentlichte Allensbacher Markt- & Werbeträger-Analyse: 1,58 Millionen Veganer in Deutschland 

 

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Einführung in die vegane Ernährung 
Vegan ist nicht gleich vege­tarisch. Hier gibt es deutliche Unter­schiede. Und viele verschiedene Gründe, warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren. Über­raschend viele Lebens­mittel kommen hierbei auf den Speiseplan.

Vegane Ernährung geht über die vege­tarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte.

Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unter­schiedlich. Dazu zählt der Tier­schutz, aber auch der Umwelt­schutz oder gesund­heitliche Aspekte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanz­liche ersetzt werden. Zudem wird ganz bewusst kein Fleisch, keine Milch­produkte usw. gegessen. Die Auswahl an Lebens­mitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegen­teil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebens­mittel. Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanz­liche Lebens­mittel. Nähr­stoffe erhält der Körper somit zum Bei­spiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen.

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Gegenüber­gestellt
Sich vegan zu ernähren heißt: verzichten auf alle Lebens­mittel, die aus tierischen Quellen stammen, darunter Fleisch, Milch­produkte und Eier. Ob eine vegane Ernährung für die Gesund­heit und den Lebens­stil sinn­voll ist, ist ein Thema, das viel diskutiert wird. Was sind  Vor­teile und Nach­teile veganer Ernährung? Der zweit­häufigste Grund für eine vegane Ernährungs­weise lautet "Für meine Gesund­heit". Aber stimmt das tatsächlich?

Quelle: POSpulse, Aus welchen Gründen ernähren Sie sich vegan? Statista, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1192354/umfrage/befragung-gruende-vegane-ernaehrung/

  • Kalorienarme und gesunde Nahrungs­auf­nahme: Eine ausge­wogene und richtige vegane Ernährung verhilft zu einer gesunden und kalorienarmen Nahrungs­auf­nahme. Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Kohlen­hydrate, Ballast­stoffe etc. helfen dabei.
  • Nachhaltige Lebensweise: Bessere Klimabilanz trotz längerer Transportwege der Lebensmittel, Verringerung von CO2-Emissionen sowie Schonung natürlicher Ressourcen durch die Reduktion tierischer Landwirtschaft (weniger Wasserverbrauch und Luftverschmutzung, keine Entwaldung für Weideflächen / Futtermittelanbau). Dadurch tragen Sie zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz bei.

    Quellen: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Vegane Gesellschaft Deutschland e. V., Vegane Gesellschaft Schweiz, WWF und PeTA (Stand: Januar 2023)

  • Leichteres Abnehmen: Durch die kalorien­arme und gesunde Nahrungs­auf­nahme ist es leichter, Gewicht zu verlieren.
  • Insgesamt ein besseres Körper­gefühl: Es entsteht ein gesünderes Gefühl und der Körper hat mehr Energie, welche durch die pflanz­lichen Lebens­mittel erhöht wird.
  • Verbesserung der Darmf­lora: Durch die pflanz­lichen Lebens­mittel nimmt das Darm­bakterium Bacteroides zu. Dieses unter­stützt den Fettabbau.
  • Steigerung der Achtsam­keit: Man macht sich mehr Gedanken darüber, was man isst, wo das Produkt her­kommt und ob es gut für den Körper ist. Dies steigert die Acht­sam­keit und das Bewusst­sein für Lebensmittel.
  • Gefahr der Mangel­ernährung: Bestimmte Nähr­stoffe nimmt der Mensch durch tierische Lebens­mittel auf. Deshalb ist es wichtig, diese Nähr­stoffe anders zu sich zu nehmen, um Mangel­erscheinungen zu vermeiden.
  • Intensive Auseinander­setzung: Diese ist Voraus­setzung für eine ausge­wogene Ernährung mit pflanz­lichen Lebens­mitteln. Vegane Ernährung erfordert ein gewisses Know-how für die richtige Umsetzung.
  • Nicht für jeden geeignet: Bitte beachten Sie, dass diese Art von Ernährung nicht für jeden gut geeignet ist. Vor allem bei Säuglingen und Schwangeren besteht die Gefahr von Mangelernährung.
  • Nicht immer günstig: Finanziell betrachtet schont ein veganer Lebens­stil nicht immer den Geld­beutel. Spezielle vegane Lebens­mittel sind zum Teil immer noch teuer.
  • Auswärtig Essen ist schwierig: Auswärtig essen gehen ist für Veganer meist schwierig. Nicht alle Restaurants bieten vegane Speisen an. Hier lohnt sich ein Blick vorab in die Speise­karte. Auch eine Essens­einladung von Freunden ist oft mit Hürden verbunden.
Hilfreiche Links
Falls Sie sich für die vegane Ernährung entscheiden, sollten Sie sich vorab ausführlich informieren. Bevor Sie loslegen, stellen Sie sich Ihren individuellen Ernährungsplan zusammen. Damit beugen Sie Mangelernährung vor und versorgen Ihren Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen. 
Tipp: Legen Sie bei einer Privaten Krankenversicherung Wert auf umfassende Services und einen leistungsstarken Versicherungsschutz, inkl. Heilpraktiker und alternative Heilmethoden wie Akupunktur? Dann könnten die AktiMed-Tarife der Allianz Privaten Krankenversicherung interessant für Sie sein.
Wenn Sie gesetzlich krankenversichert sind, dann können Sie sich mit einer Zusatz­versicherung optimal privat absichern. Diese Zusatz­versicherung übernimmt Kosten und Leistungen, die die gesetzliche Krankenversicherung entweder gar nicht oder nur teilweise bezahlt. Wie zum Beispiel Vorsorgeuntersuchungen.
Über­raschende Fakten zu Veganismus
Wussten Sie...?
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Orientierungshilfe
Mit welchen Lebens­mitteln erhält der Körper ausreichend Energie bei veganer Ernährungs­weise? Wie müssen Rezepte für eine gesunde, vegane Ernährung zusammen­gestellt sein? Eine gute Orientierungs­hilfe, vor allem für Anfänger:innen und Einsteiger:innen in die vegane Ernährung, bietet die vegane Ernährungs­pyramide. Sie hilft Ihnen auch dabei, Mangel­erscheinungen und ernährungs­bedingte Krank­heiten zu vermeiden.
Die Ernährungs­pyramide gibt Auf­schluss über die Nähr­stoffe: Welche Nähr­stoffe kann man durch welche Lebens­mittel zu sich nehmen? Von welchen Nähr­stoffen sollte mehr gegessen werden als von anderen? Die ersten drei Ebenen der veganen Ernährungs­pyramide kommen Ihnen möglicher bekannt vor. Sie sind identisch mit der Ernährungs­pyramide für eine ausge­wogene Ernährung.
vegane-ernaehrungspyramide
  • 1. Getränke

    Für Veganer:innen ist aus­reichende Flüssigkeits­zufuhr wichtig. Empfohlen werden Wasser, Fruchtsaft, Tee und Schorlen. Durch Verzicht auf Milch­produkte fehlt häufig Calcium. Dieser Nährstoffbedarf kann mithilfe von calcium­haltigem Wasser, angereicherten Soja-, Reis-, Hafer- und Nuss­drinks bzw. Säften gedeckt werden.
  • 2. Gemüse und Obst

    Obst und Gemüse sind mit die Haupt­nahrungs­mittel eines sich vegan ernährenden Menschen und liefern Mineral­stoffe, Vitamine und Ballast­stoffe. Vitamin B12 ist häufig ein Mangel. Um kleine Mengen B12 zu erlangen, können milch­sauer ­vergorene Gemüse­sorten wie z. B. rohes Sauer­kraut gewählt werden. Zusätzlich unterstützt grünes Gemüse die Aufnahme von Calcium, Pilze verbessern die Vitamin-D-Versorgung.
  • 3. Getreide und Kartoffeln

    Getreide und Kartoffeln liefern neben Kohlen­hydraten dem Körper auch Minerals­toffe und Vitamine. Vollkorn­produkte sind vorteilhaft. Zudem nimmt der Körper aus Getreide und Kartoffeln auf pflanzlichem Wege Eiweiß auf. Veganer:innen sollten aufpassen, dass bei Nudeln, Getreide und Brot keine Spuren von Ei enthalten sind.
  • 4. Eiweiß, Nüsse, Samen

    Auch bei veganer Ernährungs­weise kann genügend Eiweiß konsumiert werden. Hülsen­früchte bzw. Soja­produkte, wie z. B. Tofu liefern Eiweiß oder sind reich an Ballast­stoffen. Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineral­stoffen und essenziellen Fett­säuren und sollten in den Haupt­mahlzeiten enthalten sein.
  • 5. Öle, Fette, Salze

    Diese Lebens­mittel sollten nur in Maßen konsumiert werden. Pflanzliche Öle gibt es in großer Vielzahl, sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fett­säuren, wie z. B. wichtige Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen wird Meer­salz, das Algen und Jod enthält. Alternativen sind Algen mit mäßigem Jod­gehalt, wie z. B. Nori­ Algen.
  • 6. Süßigkeiten und Alkohol

    Die sechste Ebene besteht aus den kleinen Sünden. Sie sind reich an Kalorien und sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Chips, Schokolade, andere Knabbereien oder Alkohol darf man natürlich ab und zu genießen, aber durch den hohen Salz-, Zucker- und Fettgehalt besser nur in Maßen. Verarbeitete Lebens­mittel sollten zudem möglichst wenig Zusatz­stoffe enthalten.
Rat­geber
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Dem Mangel entgegen­wirken
Auch ohne tierische Produkte ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich. Einsteiger:innen in die vegane Ernährung sollten sich vorher Ernährungs­tipps holen, damit Mangel­erscheinungen nicht zum Nach­teil veganer Ernährung werden. Auf die folgenden Nähr­stoffe muss bei einer aus­schließlich pflanzlichen Nahrungs­aufnahme geachtet werden, um Mängel zu vermeiden.
  • Calcium

    Calcium gehört zu den wichtigsten Mineral­stoffen und wird vor allem für einen gesunden Knochen­aufbau und die Zähne benötigt. Calcium­reiche Pflanzen­kost sind beispiels­weise Gemüse­sorten wie Brokkoli, Kohlrabi, Bohnen, Spinat und Grün­kohl sowie China­kohl.
  • Eisen

    Eisen sorgt für den Sauer­stoff­transport im Blut. Es spielt auch eine Schlüssel­rolle im Kampf des Immun­systems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit aus­reichend Energie versorgt sind.

    Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt die wichtigste Eisen­quelle, und zwar das Fleisch. Deshalb bei Umstellung auf vegane Ernährung gut darauf achten, sich das Eisen durch andere pflanzliche Lebens­mittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu Mangel­erscheinungen kommen. Hülsen­früchte, Spinat, Nüsse, Voll­korn­produkte oder Hafer­flocken und weitere Lebens­mittel dienen dem Körper als Eisen­lieferanten.

    Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebens­mittel, die Eisen zur Verfügung stellen, besten­falls mit Säure­quellen in den Mahl­zeiten verbunden werden. Zu Säure­quellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erd­beeren oder Orangen zu finden ist.

  • Jod

    Jod ist für die Produktion der Schild­drüsen­hormone Thyroxin und Trijodthyronin verantwortlich. Dies ist u. a. für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung. Ein Jod-Mangel ist vor allem bei Säug­lingen und Schwangeren sehr gefährlich. Jodiertes Speise­salz oder gelegentlich Meeres­algen helfen, den Nährstoff­bedarf an Jod zu decken.
  • Omega-3-Fettsäuren

    Da Veganer:innen auf Fisch und Meeres­früchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fett­säuren. Pflanz­liche Lebensmittel, die viel Alpha-Linolen­säure ent­halten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fett­säuren. Bei­spiele hierfür sind pflanzliche Öle (z. B. Walnuss-, Sesam- und Rapsöl), Nüsse oder Samen.
  • Vitamin B12

    Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blut­bildung, richtige Funktion des Nerven­systems, Zell­teilung und Fett­stoff­wechsel. Durch eine aus­gewogene Ernährung wird Vitamin B12 normaler­weise aus­reichend auf­genommen. Jedoch sind Vegetarier:innen oder Veganer:innen der Gefahr eines Nähr­stoff­mangels ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung weg­fallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.

    Über die Zunahme von Vitamin B12 durch Nahrungs­ergänzungs­mittel oder angereicherte Lebensmittel, wie Multivitaminsäfte, sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanz­liche Produkte kann der Nähr­stoffbedarf nicht gedeckt werden.

  • Vitamin D

    Vor allem in den Winter­monaten kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Grund dafür ist, dass die Sonnen­strahlen zu schwach sind, um unseren Körper aus­reichend mit Vitamin D zu versorgen. Mit genügend Sonnen­ein­strahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.

    Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D auf­nehmen zu können.

    Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze, Pflanzen­drinks, die mit Vitamin D ange­reichert sind oder Nahrungs­ergänzungs­mittel zu sich genommen werden.

  • Zink

    Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoff­wechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlen­hydrat- und Fett­stoff­wechsels gebraucht.

    Veganer finden ihre Quelle für Zink in Leben­smitteln wie Voll­korn­getreide, Linsen, Spinat, Hafer­flocken oder Kürbis­kernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Voll­korn­getreide auf folgendes geachtet werden: Voll­korn­getreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Auf­nahme von Zink durch Phytin­säure nicht unter­brochen oder gar abge­wehrt wird.

Gut zu wissen

Als Veganer sollten Sie außer­dem besonderen Wert auf Ihre Zahn­gesund­heit legen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium sowie Vitamin D. Zudem enthalten Obst und Früchte zwar wichtige Vitamine und Mineral­stoffe, aber auch viel Frucht­zucker und Frucht­säure. Bei über­mäßigem Konsum könnte sich dies negativ auf Ihre Zahn­gesund­heit auswirken. Greifen Sie zu weniger säurehaltigen Lebensmitteln und lassen Sie Ihre Zähne regelmäßig durch einen Zahnarzt oder Zahnärztin kontrollieren.

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Vegan, lecker und schnell
Wer sich für vegane Ernährung entscheidet, der muss heut­zu­tage auch auf "tradi­tionelle" Leckereien nicht verzichten. Es gibt eine Vielzahl an Rezepten und Varianten. Unser Lieblings­rezept: vegane Burger Patties.
  • 1 Handvoll gemischte Kräuter (beispielsweise Basilikum, Salbei, Thymian oder Petersilie)
  • 120 g Schalotten
  • 55 g Haferflocken
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 2 TL Senf mittelscharf
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 - 1 TL Sambal Oelek
Kräuter und Schalotten fein schneiden. Danach die klein geschnittenen Kräuter und Scha­lotten mit den Hafer­flocken vermengen. Die Bohnen grob mit einer Gabel zer­stampfen und alles zusammen mit den Gewürzen in eine Schüssel füllen.
Die Masse 1-2 Stunden ziehen lassen und anschließend 4 Patties formen.
Zuletzt das Ganze 5 Minuten in der Pfanne auf beiden Seiten anbraten und die Burger anrichten. Fertig!
Tipps für die vegane Küche

Vegan kochen? Kein Thema. Mit folgenden Tricks können Sie tierische Zutaten in Rezepten zumeist durch pflanzliche Alter­nativen austauschen:

  • Butter durch vegane Margarine oder Öl tauschen
  • Kuh­milch durch Soja­milch, Mandel­milch oder eine andere pflanzliche Milch
  • Statt Honig kann Agaven­dick­saft, Ahorn­sirup oder einfach Zucker verwendet werden

Übrigens: Vegane Rezepte haben auch Vorteile für Nasch­katzen mit Laktose­intoleranz und für alle die­jenigen, die gerade schlicht­weg keine Eier mehr im Kühl­schrank finden.

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Häufige Fragen
  • Welche Nährstoffe fehlen bei einer veganen Ernährung?

    Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie sorgfältig geplant ist. Dennoch sollten Veganer:innen besonders auf die folgenden Nährstoffe achten, da diese möglicherweise durch eine rein pflanzliche Ernährung dem Körpfer fehlen könnten:

    • Calcium / Kalzium
    • Eisen
    • Jod und Omega-3-Fettsäuren
    • Zink, Selen und B-Vitamine (vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin B2)

    Grundsätzlich ist für Veganer:innen eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blut- und Urinwerte für kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, sinnvoll. Hier finden Sie weitere Informationen, welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung kritisch sind.

  • Welche Vitamine sollte man als Veganer:in nehmen?

    Trotz einer ausgewogenen veganen Ernährung kann es sinnvoll sein, bestimmte Vitamine zu ergänzen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist. Zu den wichtigsten gehören:

    • Vitamin B12: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, empfiehlt es sich, als Veganer:in ein B12-Präparat einzunehmen oder auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
    • Vitamin D: Da die Hauptquelle für Vitamin D normalerweise Sonnenlicht ist, sollten Veganer:innen besonders in den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonnenexposition Vitamin D supplementieren. 

    Sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin, inwieweit bei Ihnen eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll ist und welche Präparate infrage kommen. Achten Sie als Veganer:in bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch darauf, dass die Vitaminpräparate keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn der Bedarf durch den Lebensmittelverzehr nicht gedeckt werden kann oder eine unzureichende Versorgung z. B. im Rahmen eines Bluttests festgestellt wurde.

  • Wo sind bei der veganen Ernährung die wichtigsten Nährstoffe enthalten?

    Mithilfe einer gut geplanten Auswahl an Lebensmitteln, die sich z. B. an der veganen Ernährungspyramide orientieren kann, sind Sie mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte z. B. reich an folgenden Nährstoffen sein. 

    • Protein: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Sojamilch, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide oder Quinoa sind hervorragende Proteinquellen.
    • Eisen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind reich an Eisen.
    • Calcium: Angereicherte Pflanzenmilch, grünes Blattgemüse, Tofu und Nüsse enthalten ausreichend Calcium.
    • Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
  • Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?

    Ja, eine gut geplante vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie oft weniger gesättigte Fette und Kalorien enthält als Mischkost. Eine Garantie gibt es jedoch nicht.

    Der Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, kann ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, auf die Gesamtkalorienaufnahme zu achten und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, um alle Nährstoffbedürfnisse zu decken.

  • Ist es aus ärztlicher Sicht ungesund, vegan zu sein?

    Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein und alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt. Dennoch ist es wichtig, bei einer veganen Ernährung auf ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Insbesondere der Vitamin B-12 Bedarf kann mit herkömmlichen Lebensmitteln einschließlich fermentierten Lebensmitteln nicht gedeckt werden. Für spezielle Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit oder im höheren Lebensalter rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel von einer veganen Ernährung ab.

    Es wird empfohlen, regelmäßige Gesundheitschecks durchzuführen und bei Bedenken eine Ernährungsberaterin oder einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden.

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