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Vegane Ernährung: Kurz erklärt
- Ganz im Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine rein pflanzliche Ernährung. Mittlerweile gibt es in Deutschland rund 1,58 Millionen Veganer.
- Keine Eier, kein Fleisch, keine Milchprodukte: Für Veganer sind alle Lebensmittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander.
- Kommt vegane Ernährung für Sie persönlich in Frage? Als Orientierungshilfe erklären wir die Ernährungspyramide und haben Tipps, worauf Sie bei dieser Ernährungsweise achten sollten. Lesen Sie unter Vor- und Nachteile, was genau für oder gegen vegane Ernährung spricht.
- Außerdem finden Sie ein Rezept für einen veganen Pizzateig.
Was ist vegane Ernährung?
Vegane Ernährung geht über die vegetarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte.
Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unterschiedlich. Dazu zählt der Tierschutz, aber auch der Umweltschutz oder gesundheitliche Aspekte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanzliche ersetzt werden. Zudem wird ganz bewusst kein Fleisch, keine Milchprodukte usw. gegessen. Die Auswahl an Lebensmitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegenteil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebensmittel. Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanzliche Lebensmittel. Nährstoffe erhält der Körper somit zum Beispiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen.
Unsere Empfehlung für Gesundheitsbewusste
Die vegane Ernährungspyramide: Was sind geeignete Lebensmittel für Veganer:innen?
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1. Getränke
Für Veganer:innen ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Empfohlen werden Wasser, Fruchtsaft, Tee und Schorlen. Durch Verzicht auf Milchprodukte fehlt häufig Calcium. Dieser Nährstoffbedarf kann mithilfe von calciumhaltigem Wasser, angereicherten Soja-, Reis-, Hafer- und Nussdrinks bzw. Säften gedeckt werden. -
2. Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sind mit die Hauptnahrungsmittel eines sich vegan ernährenden Menschen und liefern Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Vitamin B12 ist häufig ein Mangel. Um kleine Mengen B12 zu erlangen, können milchsauer vergorene Gemüsesorten wie z. B. rohes Sauerkraut gewählt werden. Zusätzlich unterstützt grünes Gemüse die Aufnahme von Calcium, Pilze verbessern die Vitamin-D-Versorgung. -
3. Getreide und Kartoffeln
Getreide und Kartoffeln liefern neben Kohlenhydraten dem Körper auch Mineralstoffe und Vitamine. Vollkornprodukte sind vorteilhaft. Zudem nimmt der Körper aus Getreide und Kartoffeln auf pflanzlichem Wege Eiweiß auf. Veganer:innen sollten aufpassen, dass bei Nudeln, Getreide und Brot keine Spuren von Ei enthalten sind. -
4. Eiweiß, Nüsse, Samen
Auch bei veganer Ernährungsweise kann genügend Eiweiß konsumiert werden. Hülsenfrüchte bzw. Sojaprodukte, wie z. B. Tofu liefern Eiweiß oder sind reich an Ballaststoffen. Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren und sollten in den Hauptmahlzeiten enthalten sein. -
5. Öle, Fette, Salze
Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden. Pflanzliche Öle gibt es in großer Vielzahl, sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. wichtige Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen wird Meersalz, das Algen und Jod enthält. Alternativen sind Algen mit mäßigem Jodgehalt, wie z. B. Nori Algen. -
6. Süßigkeiten und Alkohol
Die sechste Ebene besteht aus den kleinen Sünden. Sie sind reich an Kalorien und sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Chips, Schokolade, andere Knabbereien oder Alkohol darf man natürlich ab und zu genießen, aber durch den hohen Salz-, Zucker- und Fettgehalt besser nur in Maßen. Verarbeitete Lebensmittel sollten zudem möglichst wenig Zusatzstoffe enthalten.
Was sind kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?
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Calcium
Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und wird vor allem für einen gesunden Knochenaufbau und die Zähne benötigt. Calciumreiche Pflanzenkost sind beispielsweise Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohlrabi, Bohnen, Spinat und Grünkohl sowie Chinakohl. -
Eisen
Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Es spielt auch eine Schlüsselrolle im Kampf des Immunsystems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt die wichtigste Eisenquelle, und zwar das Fleisch. Deshalb bei Umstellung auf vegane Ernährung gut darauf achten, sich das Eisen durch andere pflanzliche Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.
Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebensmittel, die Eisen zur Verfügung stellen, bestenfalls mit Säurequellen in den Mahlzeiten verbunden werden. Zu Säurequellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erdbeeren oder Orangen zu finden ist.
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Jod
Jod ist für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin verantwortlich. Dies ist u. a. für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung. Ein Jod-Mangel ist vor allem bei Säuglingen und Schwangeren sehr gefährlich. Jodiertes Speisesalz oder gelegentlich Meeresalgen helfen, den Nährstoffbedarf an Jod zu decken. -
Omega-3-Fettsäuren
Da Veganer:innen auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Alpha-Linolensäure enthalten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Beispiele hierfür sind pflanzliche Öle (z. B. Walnuss-, Sesam- und Rapsöl), Nüsse oder Samen. -
Vitamin B12
Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blutbildung, richtige Funktion des Nervensystems, Zellteilung und Fettstoffwechsel. Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier:innen oder Veganer:innen der Gefahr eines Nährstoffmangels ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung wegfallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.
Über die Zunahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel, wie Multivitaminsäfte, sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanzliche Produkte kann der Nährstoffbedarf nicht gedeckt werden.
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Vitamin D
Vor allem in den Wintermonaten kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Grund dafür ist, dass die Sonnenstrahlen zu schwach sind, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.
Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D aufnehmen zu können.
Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze, Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden.
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Zink
Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht.
Veganer finden ihre Quelle für Zink in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Vollkorngetreide auf folgendes geachtet werden: Vollkorngetreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Aufnahme von Zink durch Phytinsäure nicht unterbrochen oder gar abgewehrt wird.
Vegane Ernährung und Zahngesundheit
Als Veganer sollten Sie außerdem besonderen Wert auf Ihre Zahngesundheit legen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium sowie Vitamin D. Zudem enthalten Obst und Früchte zwar wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Fruchtzucker und Fruchtsäure. Bei übermäßigem Konsum könnte sich dies negativ auf Ihre Zahngesundheit auswirken. Greifen Sie zu weniger säurehaltigen Lebensmitteln und lassen Sie Ihre Zähne regelmäßig durch einen Zahnarzt oder Zahnärztin kontrollieren.
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Rezept für veganen Burger
Zutaten für 4 Patties:
- 1 Handvoll gemischte Kräuter (beispielsweise Basilikum, Salbei, Thymian oder Petersilie)
- 120 g Schalotten
- 55 g Haferflocken
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 TL Senf mittelscharf
- 1/4 TL Pfeffer
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 1/2 - 1 TL Sambal Oelek
Zubereitung: einfach!
Kräuter und Schalotten fein schneiden. Danach die klein geschnittenen Kräuter und Schalotten mit den Haferflocken vermengen. Die Bohnen grob mit einer Gabel zerstampfen und alles zusammen mit den Gewürzen in eine Schüssel füllen.
Die Masse 1-2 Stunden ziehen lassen und anschließend 4 Patties formen.
Zuletzt das Ganze 5 Minuten in der Pfanne auf beiden Seiten anbraten und die Burger anrichten. Fertig!
Ersatzprodukte: So ersetzen Sie tierische Produkte
Vegan kochen? Kein Thema. Mit folgenden Tricks können Sie tierische Zutaten in Rezepten zumeist durch pflanzliche Alternativen austauschen:
- Butter durch vegane Margarine oder Öl tauschen
- Kuhmilch durch Sojamilch, Mandelmilch oder eine andere pflanzliche Milch
- Statt Honig kann Agavendicksaft, Ahornsirup oder einfach Zucker verwendet werden
Übrigens: Vegane Rezepte haben auch Vorteile für Naschkatzen mit Laktoseintoleranz und für alle diejenigen, die gerade schlichtweg keine Eier mehr im Kühlschrank finden.
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