Vegane Ernährung

Eisen sorgt für den Sauer­stoff­transport im Blut. Es spielt auch eine Schlüssel­rolle im Kampf des Immun­systems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit aus­reichend Energie versorgt sind.

Als Veganer entfällt die wichtigste Eisen­quelle und zwar das Fleisch. Deshalb sollten Veganer gut darauf achten, sich das Eisen durch andere Lebens­mittel zu besorgen. Andern­falls kann es schnell zu einem Mangel kommen. Hülsen­früchte, Spinat, Nüsse, Voll­korn­produkte oder Hafer­flocken und weitere Lebens­mittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.

Bei dem Verzicht von Fleisch sollten die Lebens­mittel, die Eisen zur Verfügung stellen, besten­falls mit Säure­quellen in den Mahl­zeiten verbunden werden. Zu Säure­quellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erd­beeren oder Orangen zu finden ist.

Vor allem in den Winter­monaten tritt ein Mangel an Vitamin D auf. Grund dafür ist, dass die Sonnen­strahlen zu schwach sind, um unseren Körper aus­reichend mit Vitamin D zu versorgen.

Mit genügend Sonnen­ein­strahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufge­nommen. Für den Calcium­stoff­wechsel oder das Immun­system ist es ein unter­stützendes Vitamin.

Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D auf­nehmen zu können. Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze oder durch Pflanzen­drinks, die mit Vitamin D ange­reichert sind, zu sich genommen werden.

Für die Produktion der Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), welche die Schild­drüse herstellt, benötigt der Körper Jod. Dies ist für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung. Ein Jod-Mangel ist vor allem bei Säug­lingen und Schwangeren sehr gefährlich.

Da Veganer auf Fisch und Meeres­früchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fett­säuren und Jod. Pflanz­liche Öle, die viel Alpha-Linolen­säure ent­halten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fett­säuren. Bei­spiele hierfür sind Walnuss-, Sesam- und Rapsöl oder auch Walnüsse.

Wie oben in der 5. Ebene der Ernährungspyramide erwähnt, hilft jodiertes Speisesalz oder Algen für die Aufnahme von Jod.

Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normaler­weise aus­reichend aufge­nommen. Jedoch sind Vegetarier oder Veganer schnell einem Mangel ausge­setzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung weg­fallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.

Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blut­bildung, richtige Funktion des Nerven­systems, Zell­teilung und Fett­stoff­wechsel. Ersatz­weise gibt es die Möglich­keit, Vitamin B12 durch zum Bei­spiel Multi­vitamin­säfte oder Nahrungs­ergänzungs­mittel einzu­nehmen. Über die Zunahme von Vitamin B12 sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanz­liche Produkte ist die Nähr­stoff­auf­nahme nicht möglich.

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoff­wechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlen­hydrat- und Fett­stoff­wechsels gebraucht.

Veganer finden ihre Quelle für Zink in Leben­smitteln wie Voll­korn­getreide, Linsen, Spinat, Hafer­flocken oder Kürbis­kernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Voll­korn­getreide auf folgendes geachtet werden: Voll­korn­getreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Auf­nahme von Zink durch Phytin­säure nicht unter­brochen oder gar abge­wehrt wird.