Vegane Ernährung

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Vegane Ernährung kurz erklärt
- Ganz im Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane Ernährung. Mittlerweile gibt es in Deutschland rund 1,52 Millionen Veganer und Veganerinnen.
- Keine Eier, kein Fleisch, keine Milchprodukte: Für Veganer:innen sind alle Lebensmittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll eine vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander. Lesen Sie unter Vor- und Nachteile, was genau für oder gegen eine rein pflanzliche Ernährung spricht.
- Kommt vegane Ernährung für Sie persönlich infrage? Als Orientierungshilfe erklären wir die Ernährungspyramide und haben Tipps, worauf Sie bei dieser Ernährungsweise achten sollten.
- Als Schmankerl haben wir ein leckeres Rezept für vegane Burger Patties für Sie herausgesucht. Viel Spaß beim Nachkochen!
Was ist vegane Ernährung?

- Vegane Ernährung geht über die vegetarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanzliche ersetzt werden.
- Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unterschiedlich. Dazu zählt der Tierschutz, aber auch der Klimawandel oder gesundheitliche Aspekte.
- Es werden ganz bewusst kein Fleisch, kein Honig, keine Gelatine und keine Milchprodukte gegessen. Die Auswahl an Lebensmitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegenteil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebensmittel.
- Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanzliche Lebensmittel. Nährstoffe erhält der Körper somit zum Beispiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Unsere Empfehlung für Gesundheitsbewusste
Was sind geeignete Lebensmittel für Veganer:innen?
1. Getränke
2. Gemüse und Obst
3. Getreide und Kartoffeln
4. Eiweiß, Nüsse, Samen
5. Öle, Fette, Salze
6. Süßigkeiten und Alkohol
Was sind kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?
Calcium
Eisen
Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Es spielt auch eine Schlüsselrolle im Kampf des Immunsystems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt die wichtigste Eisenquelle, und zwar das Fleisch. Deshalb achten Sie bei der Umstellung auf vegane Ernährung gut darauf, sich das Eisen durch andere pflanzliche Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.
Bei dem Verzicht auf Fleisch sollten die Lebensmittel, die Eisen zur Verfügung stellen, bestenfalls mit Säurequellen in den Mahlzeiten verbunden werden. Zu Säurequellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erdbeeren oder Orangen zu finden ist.
Jod
Omega-3-Fettsäuren
Vitamin B12
Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blutbildung, richtige Funktion des Nervensystems, Zellteilung und Fettstoffwechsel. Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier:innen oder Veganer:innen der Gefahr eines Nährstoffmangels ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung wegfallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.
Über die Zunahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel, wie Multivitaminsäfte, sollten Sie sich genau informieren. Nur durch pflanzliche Produkte kann der Nährstoffbedarf nicht gedeckt werden.
Vitamin D
Vor allem in den Wintermonaten kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Grund dafür ist, dass die Sonnenstrahlen zu schwach sind, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.
Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D aufnehmen zu können.
Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze, Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden.
Zink
Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht.
Veganer:innen finden ihre Quelle für Zink in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Vollkorngetreide auf Folgendes geachtet werden: Vollkorngetreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Aufnahme von Zink durch Phytinsäure nicht unterbrochen oder gar abgewehrt wird.
Vegane Ernährung und Zahngesundheit


Als Veganerin oder Veganer sollten Sie außerdem besonderen Wert auf Ihre Zahngesundheit legen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium sowie Vitamin D. Zudem enthalten Obst und Früchte zwar wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Fruchtzucker und Fruchtsäure. Bei übermäßigem Konsum könnte sich dies negativ auf Ihre Zahngesundheit auswirken. Greifen Sie daher, wenn möglich, zu weniger säurehaltigen Lebensmitteln und lassen Sie Ihre Zähne regelmäßig durch einen Zahnarzt oder Zahnärztin kontrollieren.
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Rezept für vegane Burger Patties

Zutaten für vier Patties:
- 1 Handvoll gemischte Kräuter (beispielsweise Basilikum, Salbei, Thymian oder Petersilie)
- 120 g Schalotten
- 55 g Haferflocken
- 1 Dose Kidneybohnen
- 2 TL Senf mittelscharf
- 1/4 TL Pfeffer
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 1/2 - 1 TL Sambal Oelek
Zubereitung: einfach!
Ersatzprodukte: So ersetzen Sie tierische Produkte


Vegan kochen? Kein Thema! Mit folgenden Tricks können Sie tierische Zutaten in Rezepten durch pflanzliche Alternativen austauschen:
- Butter durch vegane Margarine oder Öl tauschen
- Kuhmilch durch pflanzliche Drinks ersetzen (zum Beispiel Hafer-, Soja, Kokos, Mandeldrink)
- Statt Honig kann Agavendicksaft, Ahornsirup oder einfach Zucker verwendet werden
Übrigens: Vegane Rezepte haben auch Vorteile für Naschkatzen mit Laktoseintoleranz und für alle diejenigen, die gerade schlichtweg keine Eier mehr im Kühlschrank finden.
Was möchten Sie noch zu veganer Ernährung wissen?
Welche Nährstoffe fehlen bei einer veganen Ernährung?
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie sorgfältig geplant ist. Dennoch sollten Veganer:innen besonders auf die folgenden Nährstoffe achten, da diese möglicherweise durch eine rein pflanzliche Ernährung dem Körper fehlen könnten:
- Calcium / Kalzium
- Eisen
- Jod und Omega-3-Fettsäuren
- Zink, Selen und B-Vitamine (vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin B2)
Grundsätzlich ist für Veganer:innen eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blut- und Urinwerte für kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, sinnvoll.
Welche Vitamine sollte man als Veganer:in nehmen?
Trotz einer ausgewogenen veganen Ernährung kann es sinnvoll sein, bestimmte Vitamine zu ergänzen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist. Zu den wichtigsten gehören:
- Vitamin B12: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, empfiehlt es sich, als Veganer:in ein B12-Präparat einzunehmen oder auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
- Vitamin D: Da die Hauptquelle für Vitamin D normalerweise Sonnenlicht ist, sollten Veganer:innen besonders in den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonnenexposition Vitamin D supplementieren.
Sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin, inwieweit bei Ihnen eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll ist und welche Präparate infrage kommen. Achten Sie als Veganer:in bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch darauf, dass die Vitaminpräparate keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn der Bedarf durch den Verzehr der Lebensmittel nicht gedeckt werden kann oder eine unzureichende Versorgung zum Beispiel im Rahmen eines Bluttests festgestellt wurde.
Wo sind bei der veganen Ernährung die wichtigsten Nährstoffe enthalten?
Mithilfe einer gut geplanten Auswahl an Lebensmitteln, die sich beispielsweise an der veganen Ernährungspyramide orientieren kann, sind Sie mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte zum Beispiel reich an folgenden Nährstoffen sein:
- Protein: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide oder Quinoa sind hervorragende Proteinquellen.
- Eisen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind reich an Eisen.
- Calcium: Angereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse, Tofu, Sesam und Nüsse enthalten ausreichend Calcium.
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?
Ja, eine gut geplante vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie oft weniger gesättigte Fette und Kalorien enthält als Mischkost. Eine Garantie gibt es jedoch nicht.
Der Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, kann ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, auf die Gesamtkalorienaufnahme zu achten und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, um alle Nährstoffbedürfnisse zu decken. Hier finden Sie alle Vor- und Nachteile einer rein pflanzlichen Ernährung im Überblick.
Ist es aus ärztlicher Sicht ungesund, vegan zu sein?
Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein und alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt. Dennoch ist es wichtig, bei einer veganen Ernährung auf ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Insbesondere der Vitamin B12-Bedarf kann mit herkömmlichen Lebensmitteln, einschließlich fermentierten Lebensmitteln, nicht gedeckt werden. Für spezielle Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit oder im höheren Lebensalter rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel von einer veganen Ernährung ab.
Es wird empfohlen, regelmäßige Gesundheitschecks durchzuführen und bei Bedenken eine Ernährungsberaterin oder einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden.


