Vegane Ernährung: Ist das gesund? Vorteile & Nachteile

Q: Was sind die Vor- und Nachteile veganer Ernährung?

Sich vegan zu ernähren heißt: verzichten auf alle Lebensmittel, die aus tierischen Quellen stammen , darunter Fleisch, Milchprodukte und Eier. Ob eine vegane Ernährung für die Gesundheit und den Lebensstil sinnvoll ist, ist ein Thema, das viel diskutiert wird. Was sind Vorteile und Nachteile veganer Ernährung? Der zweithäufigste Grund für eine vegane Ernährungsweise lautet "Für meine Gesundheit".

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Vor- und Nachteile veganer Ernährung

Wo lauern potentielle Gefahren?

Quiz: Kuriose Fakten zu Veganismus

Vegan und Gesund: Die Ernährungspyramide

Gegenübergestellt:

Was sind die Vor- und Nachteile veganer Ernährung?

Sich vegan zu ernähren heißt: verzichten auf alle Lebensmittel, die aus tierischen Quellen stammen, darunter Fleisch, Milchprodukte und Eier. Ob eine vegane Ernährung für die Gesundheit und den Lebensstil sinnvoll ist, ist ein Thema, das viel diskutiert wird. Was sind Vorteile und Nachteile veganer Ernährung? Der zweithäufigste Grund für eine vegane Ernährungsweise lautet "Für meine Gesundheit". Aber stimmt das tatsächlich?

Nachteile veganer Ernährung

Gefahr der Mangelernährung und ernährungsbedingter Krankheiten: Bestimmte Nährstoffe nimmt der Mensch nur durch tierische Lebensmittel auf.
Nicht für jeden geeignet: Vor allem bei Säuglingen und Schwangeren besteht die Gefahr von Nährstoffmangel.
Intensive Auseinandersetzung notwendig: Vegane Ernährung erfordert ein gewisses Know-how für die richtige Umsetzung.
Nicht immer günstig: Finanziell betrachtet schont ein veganer Lebensstil nicht immer den Geldbeutel. Vegane Ersatzprodukte können teuer sein.
Auswärtig Essen ist schwierig: Essen gehen kann zur Herausforderung werden. Auch eine Essenseinladung von Freunden ist oft mit Hürden verbunden.

Wie wirke ich dem Mangel entgegen?

Vorteile veganer Ernährung

Kalorienarm und gesund: Eine ausgewogene und richtige vegane Ernährung verhilft zu einer gesunden und kalorienarmen Nahrungsaufnahme.
Leichteres Abnehmen: Durch die kalorienarme und gesunde Nahrungsaufnahme ist es leichter, Gewicht zu verlieren.
Insgesamt ein besseres Körpergefühl: Durch die Umstellung auf vegane Ernährung entsteht ein gesünderes Gefühl und der Körper hat mehr Energie.
Verbesserung der Darmflora: Durch die pflanzlichen Lebensmittel nimmt das Darmbakterium Bacteroides zu. Ein weiteres Argument für vegane Ernährung ist, dass dadurch der Fettabbau unterstützt wird.
Steigerung der Achtsamkeit: Gedanken darüber, was zu sich genommen wird, wo das Produkt herkommt und ob es gut für den Körper ist, steigern das Bewusstsein für Lebensmittel.
Nachhaltige Lebensweise: Bessere Klimabilanz trotz längerer Transportwege der Lebensmittel, Verringerung von CO2-Emissionen sowie Schonung natürlicher Ressourcen durch die Reduktion tierischer Landwirtschaft (weniger Wasserverbrauch und Luftverschmutzung, keine Entwaldung für Weideflächen / Futtermittelanbau). Dadurch tragen Sie zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz bei.

Quellen: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Vegane Gesellschaft Deutschland e. V., Vegane Gesellschaft Schweiz, WWF und PeTA (Stand: Januar 2023)

So setzt sich die ideale vegane Ernährung zusammen.

Dem Mangel entgegenwirken

Was sind kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?

Auch ohne tierische Produkte ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich. Einsteiger in die vegane Ernährung sollten sich vorher Ernährungstipps holen, damit Mangelerscheinungen nicht zum Nachteil veganer Ernährung werden. Auf die folgenden Nährstoffe muss bei einer ausschließlich pflanzlichen Nahrungsaufnahme geachtet werden, um Mängel zu vermeiden.

Calcium

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und wird vor allem für einen gesunden Knochenaufbau und die Zähne benötigt. Calciumreiche Pflanzenkost sind beispielsweise Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohlrabi, Bohnen, Spinat und Grünkohl sowie Chinakohl.
Eisen

Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt die wichtigste Eisenquelle, und zwar das Fleisch. Deshalb bei Umstellung auf vegane Ernährung gut darauf achten, sich das Eisen durch andere pflanzliche Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.
Jod

Jod ist für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin verantwortlich. Dies ist u. a. für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung. Ein Jod-Mangel ist vor allem bei Säuglingen und Schwangeren sehr gefährlich. Jodiertes Speisesalz oder gelegentlich Meeresalgen helfen, den Nährstoffbedarf an Jod zu decken.
Omega-3-Fettsäuren

Da Veganer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Alpha-Linolensäure enthalten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Beispiele hierfür sind pflanzliche Öle (z. B. Walnuss-, Sesam- und Rapsöl), Nüsse oder Samen.
Vitamin B12

Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier oder Veganer der Gefahr eines Nährstoffmangels ausgesetzt. Über die Zunahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sollte sich genau informiert werden. Nur durch pflanzliche Produkte kann der Nährstoffbedarf nicht gedeckt werden.
Vitamin D

Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.

Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze, Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden.
Zink

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht. Zinkhaltige Lebensmitteln sind Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen.

Ernährung ist nur ein Bestandteil

Gesundheit an erster Stelle

Gesund leben – richtig versichern

Vegane Ernährung ist eine Möglichkeit, gesünder zu leben, wenn es richtig gemacht wird. Allein der Vorteil, sich aktiv mit seiner Ernährung und veganen Lebensweise auseinander zu setzen, kann einen erheblichen Beitrag leisten. Seien Sie auch aufmerksam und bewusst in der Wahl Ihrer Krankenversicherung. Denn moderne Behandlungsmethoden, zahlreiche Serviceleistungen sowie umfassende Vorsorgeuntersuchungen können auch hier den Unterschied für Ihre Gesundheit machen. Dazu zählen beispielsweise Bluttests, die einen möglichen Nährstoffmangel frühzeitig erkennen können. Zudem richtet sich der Beitrag in der Privaten Krankenversicherung unter anderem nach Ihrem Gesundheitszustand bei der Antragsstellung. Sie haben im Vergleich zur gesetzlichen Krankenkasse somit andere Kriterien, wie sich der Beitrag berechnet und können die Absicherung flexibler auswählen.

Zur Privaten Krankenversicherung

Optimal abgesichert mit der Krankenzusatzversicherung

Sie sind gesetzlich krankenversichert? Mit den ambulanten Krankenzusatztarifen AmbulantPlus und AmbulantBest der Allianz unterstützen wir Sie bei einer Ernährungsumstellung. Unter anderem werden die Kosten für einen individuellen Ernährungsplan sowie für die Bestimmung von Blutstatus und Blutzucker erstattet. So können Mangelerscheinungen bei der Ernährungsumstellung frühzeitig erkannt werden.

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Zahnzusatzversicherung für ein gesundes Lächeln

Gut gepflegte Zähne spielen eine tragende Rolle bei der Gesundheit. Wer sich vegan ernährt, sollte deshalb besonders viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium sowie Vitamin D legen. Zudem auf weniger säurehaltige Lebensmitteln achten und seine Zähne regelmäßig durch den Zahnarzt kontrollieren lassen. Durch die MeinZahnschutz-Tarife der Allianz sind Sie bestens abgesichert.

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Überraschende Fakten zu Veganismus

Wussten Sie...?

Orientierungshilfe

Die vegane Ernährungspyramide: Was sind geeignete Lebensmittel für Veganer?

Mit welchen Lebensmitteln erhält der Körper ausreichend Energie bei veganer Ernährungsweise? Wie müssen Rezepte für eine gesunde, vegane Ernährung zusammengestellt sein? Eine gute Orientierungshilfe, vor allem für Anfänger und Einsteiger in die vegane Ernährung, bietet die vegane Ernährungspyramide. Mangelerscheinungen und ernährungsbedingte Krankheiten können so vermieden werden.

1. Getränke

Für Veganer ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Empfohlen werden Wasser, Fruchtsaft, Tee und Schorlen. Durch Verzicht auf Milchprodukte fehlt häufig Calcium. Dieser Nährstoffbedarf kann mithilfe von calciumhaltigem Wasser, angereicherten Soja-, Reis-, Hafer- und Nussdrinks bzw. Säften gedeckt werden.
2. Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind mit die Hauptnahrungsmittel eines Veganers und liefern Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Vitamin B12 ist häufig ein Mangel. Um kleine Mengen B12 zu erlangen, können milchsauer vergorene Gemüsesorten wie z. B. rohes Sauerkraut gewählt werden. Zusätzlich unterstützt grünes Gemüse die Aufnahme von Calcium, Pilze verbessern die Vitamin-D-Versorgung.
3. Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln liefern neben Kohlenhydraten dem Körper auch Mineralstoffe und Vitamine. Vollkornprodukte sind vorteilhaft. Zudem nimmt der Körper aus Getreide und Kartoffeln auf pflanzlichem Wege Eiweiß auf. Veganer sollten aufpassen, dass bei Nudeln, Getreide und Brot keine Spuren von Ei enthalten sind.
4. Eiweiß, Nüsse, Samen

Auch bei veganer Ernährungsweise kann genügend Eiweiß konsumiert werden. Hülsenfrüchte bzw. Sojaprodukte, wie z. B. Tofu liefern Eiweiß oder sind reich an Ballaststoffen. Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren und sollten in den Hauptmahlzeiten enthalten sein.
5. Öle, Fette, Salze

Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden. Pflanzliche Öle gibt es in großer Vielzahl, sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. wichtige Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen wird Meersalz, das Algen und Jod enthält. Alternativen sind Algen mit mäßigem Jodgehalt, wie z. B. Nori Algen.
6. Süßigkeiten und Alkohol

Die sechste Ebene besteht aus den kleinen Sünden. Sie sind reich an Kalorien und sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Chips, Schokolade, andere Knabbereien oder Alkohol darf man natürlich ab und zu genießen, aber durch den hohen Salz-, Zucker- und Fettgehalt besser nur in Maßen. Verarbeitete Lebensmittel sollten zudem möglichst wenig Zusatzstoffe enthalten.