Vegane Ernährung: Gesund? Vorteile & Nachteile

Hier finden Sie schnell, was Sie suchen:

Vor- und Nachteile veganer Ernährung

Vegan und gesund: Die Ernährungspyramide

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Quiz: Kuriose Fakten zu Veganismus

Rezept für veganen Burger

Vegane Ernährung kurz erklärt

Ganz im Trend: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane Ernährung. Mittlerweile gibt es in Deutschland rund 1,52 Millionen Veganer und Veganerinnen.
Keine Eier, kein Fleisch, keine Milchprodukte: Für Veganer:innen sind alle Lebensmittel tabu, die von Tieren stammen. Bei der Frage, wie gesund und sinnvoll eine vegane Ernährung ist, gehen die Meinungen auseinander. Lesen Sie unter Vor- und Nachteile, was genau für oder gegen eine rein pflanzliche Ernährung spricht.
Kommt vegane Ernährung für Sie persönlich infrage? Als Orientierungshilfe erklären wir die Ernährungspyramide und haben Tipps, worauf Sie bei dieser Ernährungsweise achten sollten.
Als Schmankerl haben wir ein leckeres Rezept für vegane Burger Patties für Sie herausgesucht. Viel Spaß beim Nachkochen!

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Einführung in die vegane Ernährung

Was ist vegane Ernährung?

Vegan ist nicht gleich vegetarisch. Hier gibt es deutliche Unterschiede. Und viele verschiedene Gründe, warum sich immer mehr Menschen vegan ernähren. Überraschend viele Lebensmittel kommen hierbei auf den Speiseplan.

Vegane Ernährung geht über die vegetarische Ernährung hinaus und es wird nicht nur auf Fleisch verzichtet, sondern auf alle tierischen Produkte. Entscheidend für eine vegane Ernährung ist, dass die tierischen Produkte durch pflanzliche ersetzt werden.
Gründe für die vegane Ernährung sind sehr unterschiedlich. Dazu zählt der Tierschutz, aber auch der Klimawandel oder gesundheitliche Aspekte.
Es werden ganz bewusst kein Fleisch, kein Honig, keine Gelatine und keine Milchprodukte gegessen. Die Auswahl an Lebensmitteln schränkt sich durch die vegane Ernährung jedoch nicht ein. Im Gegenteil: Es gibt eine große Anzahl alternativer Lebensmittel.
Als Basis für vegane Ernährung zählen pflanzliche Lebensmittel. Nährstoffe erhält der Körper somit zum Beispiel durch Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

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Gegenübergestellt

Was sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung?

Sich vegan zu ernähren heißt: Verzicht auf alle Lebensmittel, die aus tierischen Quellen stammen. Ob eine vegane Ernährung für die Gesundheit und den Lebensstil sinnvoll ist, ist ein Thema, das viel diskutiert wird. Der zweithäufigste Grund für eine vegane Ernährungsweise lautet "um gesund zu leben". Aber stimmt das tatsächlich?

Vorteile veganer Ernährung

Gesunde Nahrungsaufnahme: Eine ausgewogene und vegane Ernährung verhilft zu einer gesunden und Nahrungsaufnahme. Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Kohlenhydrate, Ballaststoffe etc. helfen dabei.
Nachhaltige Lebensweise: Bessere Klimabilanz trotz längerer Transportwege der Lebensmittel, Verringerung von CO₂-Emissionen sowie Schonung natürlicher Ressourcen durch die Reduktion tierischer Landwirtschaft (weniger Wasserverbrauch und Luftverschmutzung, keine Entwaldung für Weideflächen / Futtermittelanbau). Dadurch tragen Sie zum Umweltschutz, Tierschutz und Klimaschutz bei.

Quellen: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Vegane Gesellschaft Deutschland e. V., Vegane Gesellschaft Schweiz, WWF und PeTA (Stand: Januar 2023)
Leichteres Abnehmen: Durch die kalorienärmere und gesunde Nahrungsaufnahme mit weniger gesättigten Fettsäuren ist es leichter, Gewicht zu verlieren.
Insgesamt ein besseres Körpergefühl: Es entsteht ein gesünderes Gefühl und der Körper hat mehr Energie, welche durch die pflanzlichen Lebensmittel erhöht wird.
Verbesserung der Darmflora: Durch die pflanzlichen Lebensmittel nimmt das Darmbakterium Bacteroides zu. Dieses unterstützt den Fettabbau.
Steigerung der Achtsamkeit: Man macht sich mehr Gedanken darüber, was man isst, wo das Produkt herkommt und ob es gut für den Körper ist. Dies steigert die Achtsamkeit und das Bewusstsein für Lebensmittel.

Nachteile veganer Ernährung

Gefahr einer Mangelernährung: Bestimmte Nährstoffe nimmt der Mensch durch tierische Lebensmittel auf. Deshalb ist es wichtig, diese Nährstoffe anders zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Intensive Auseinandersetzung: Diese ist Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln. Vegane Ernährung erfordert ein gewisses Know-how für die richtige Umsetzung.
Nicht für jeden geeignet: Bitte beachten Sie, dass diese Art von Ernährung nicht für jeden gut geeignet ist. Vor allem bei Säuglingen und Schwangeren besteht die Gefahr von Mangelernährung.
Nicht immer günstig: Finanziell betrachtet schont ein veganer Lebensstil nicht immer den Geldbeutel. Spezielle vegane Lebensmittel sind zum Teil immer noch teuer.
Auswärtiges Essen ist schwierig: Auswärtig essen gehen ist für Veganer:innen meist schwierig. Nicht alle Restaurants bieten vegane Speisen an. Hier lohnt sich ein Blick vorab in die Speisekarte. Auch eine Essenseinladung von Freunden ist oft mit Hürden verbunden.

Hilfreiche Links

Unsere Empfehlung für Gesundheitsbewusste

Mit einer veganen Ernährung ist es ratsam, regelmäßig die Blut- und Urinwerte vom Arzt oder der Ärztin kontrollieren zu lassen. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen geben Ihnen Aufschluss über Ihren Gesundheitszustand und Ihre aktuelle Fitness. Vorsorge hilft Ihnen dabei, mögliche Mangelerscheinungen und ernährungsbedingte Krankheiten frühzeitig zu erkennen.

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Überraschende Fakten zu Veganismus

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Vegane Ernährungspyramide

Was sind geeignete Lebensmittel für Veganer:innen?

Mit welchen Lebensmitteln erhält der Körper ausreichend Energie bei veganer Ernährungsweise? Wie müssen Rezepte für eine gesunde, vegane Ernährung zusammengestellt werden? Die vegane Ernährungspyramide ist eine gute Orientierungshilfe, vor allem für den Start in die vegane Ernährung.

Welche Nährstoffe kann man durch welche Lebensmittel zu sich nehmen? Von welchen Nährstoffen sollte mehr gegessen werden als von anderen? Die vegane Ernährungspyramide hilft Ihnen auch dabei, Mangelerscheinungen und ernährungsbedingte Krankheiten zu vermeiden. Die ersten drei Ebenen der veganen Ernährungspyramide kommen Ihnen möglicherweise bekannt vor. Sie sind identisch mit der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Ernährung.

Eine Infografik zeigt die vegane Ernährungspyramide. Die unterste Reihe als Basis der Pyramide zeigt verschiedene Getränke. Die zweite Reihe besteht aus Gemüse und Obst, die dritte Reihe zeigt Getreide und Kartoffeln. In der vierten Reihe sind Eiweiß, Nüsse und Samen zu sehen, die fünfte Reihe zeigt Öle, Fette und Salze. Die Spitze der Pyramide und somit der kleinste Anteil besteht aus Süßigkeiten und Alkohol.

1. Getränke

Für Veganer:innen ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Empfohlen werden Wasser, Fruchtsaft, Tee und Schorlen. Durch Verzicht auf Milchprodukte fehlt häufig Calcium. Dieser Nährstoffbedarf kann mithilfe von calciumhaltigem Wasser, angereicherten Soja-, Reis-, Hafer- und Nussdrinks bzw. Säften gedeckt werden.

2. Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind mit die Hauptnahrungsmittel eines sich vegan ernährenden Menschen und liefern Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Vitamin B12 ist häufig ein Mangel. Um kleine Mengen B12 zu erlangen, können milchsauer vergorene Gemüsesorten wie zum Beispiel rohes Sauerkraut gewählt werden. Zusätzlich unterstützt grünes Gemüse die Aufnahme von Calcium, Pilze verbessern die Vitamin-D-Versorgung.

3. Getreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln liefern neben Kohlenhydraten dem Körper auch Mineralstoffe und Vitamine. Vollkornprodukte sind vorteilhaft. Zudem nimmt der Körper aus Getreide und Kartoffeln auf pflanzlichem Wege Eiweiß auf. Veganer:innen sollten aufpassen, dass bei Nudeln, Getreide und Brot keine Spuren von Ei enthalten sind.

4. Eiweiß, Nüsse, Samen

Auch bei veganer Ernährungsweise kann genügend Eiweiß konsumiert werden. Hülsenfrüchte beziehungsweise Sojaprodukte, wie beispielsweise Tofu, liefern Eiweiß oder sind reich an Ballaststoffen. Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren und sollten in den Hauptmahlzeiten enthalten sein.

5. Öle, Fette, Salze

Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden. Pflanzliche Öle gibt es in großer Vielzahl, sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel wichtige Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen wird Meersalz, das Algen und Jod enthält. Alternativen sind Algen mit mäßigem Jodgehalt, wie beispielsweise Nori Algen.

6. Süßigkeiten und Alkohol

Die sechste Ebene besteht aus den kleinen Sünden. Sie sind reich an Kalorien und sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Chips, Schokolade, andere Knabbereien oder Alkohol darf man natürlich ab und zu genießen, aber durch den hohen Salz-, Zucker- und Fettgehalt besser nur in Maßen. Verarbeitete Lebensmittel sollten zudem möglichst wenig Zusatzstoffe enthalten.

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Dem Mangel entgegenwirken

Was sind kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?

Auch ohne tierische Produkte ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich. Einsteiger:innen in die vegane Ernährung sollten sich vorher Ernährungstipps holen, damit Mangelerscheinungen nicht zum Nachteil veganer Ernährung werden. Auf die folgenden Nährstoffe muss bei einer ausschließlich pflanzlichen Nahrungsaufnahme geachtet werden.

Calcium

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und wird vor allem für einen gesunden Knochenaufbau und die Zähne benötigt. Calciumreiche Pflanzenkost sind beispielsweise Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohlrabi, Bohnen, Spinat und Grünkohl sowie Chinakohl. Es gibt auch mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks. Neben Sojadrink und Haferdrink (umgangssprachlich auch Sojamilch und Hafermilch genannt), gibt es noch weitere Alternativen.

Eisen

Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Blut. Es spielt auch eine Schlüsselrolle im Kampf des Immunsystems gegen Infektionen. Außerdem stellt Eisen sicher, dass die menschlichen Zellen mit ausreichend Energie versorgt sind.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, entfällt die wichtigste Eisenquelle, und zwar das Fleisch. Deshalb achten Sie bei der Umstellung auf vegane Ernährung gut darauf, sich das Eisen durch andere pflanzliche Lebensmittel zu besorgen. Andernfalls kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte oder Haferflocken und weitere Lebensmittel dienen dem Körper als Eisenlieferanten.

Bei dem Verzicht auf Fleisch sollten die Lebensmittel, die Eisen zur Verfügung stellen, bestenfalls mit Säurequellen in den Mahlzeiten verbunden werden. Zu Säurequellen gehört Vitamin C, was unter anderem in Paprika, Erdbeeren oder Orangen zu finden ist.

Jod

Jod ist für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin (auch Triiodthyronin genannt) verantwortlich. Dies ist unter anderem für die Entwicklung des Gehirns von Bedeutung. Ein Jod-Mangel ist vor allem bei Säuglingen und Schwangeren sehr gefährlich. Jodiertes Speisesalz oder gelegentlich Meeresalgen helfen, den Nährstoffbedarf an Jod zu decken.

Omega-3-Fettsäuren

Da Veganer:innen auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten, fehlen wichtige Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Alpha-Linolensäure enthalten, versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Beispiele hierfür sind pflanzliche Öle (Walnuss-, Sesam- und Rapsöl), Nüsse oder Samen.

Vitamin B12

Vitamin B12 hat mehrere Aufgaben, unter anderem Blutbildung, richtige Funktion des Nervensystems, Zellteilung und Fettstoffwechsel. Durch eine ausgewogene Ernährung wird Vitamin B12 normalerweise ausreichend aufgenommen. Jedoch sind Vegetarier:innen oder Veganer:innen der Gefahr eines Nährstoffmangels ausgesetzt, da Fleisch, Milch, Eier und Käse in der Ernährung wegfallen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich bewusst richtig zu ernähren, wenn die vegane Richtung gewählt wird.

Über die Zunahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel, wie Multivitaminsäfte, sollten Sie sich genau informieren. Nur durch pflanzliche Produkte kann der Nährstoffbedarf nicht gedeckt werden.

Vitamin D

Vor allem in den Wintermonaten kann ein Mangel an Vitamin D auftreten. Grund dafür ist, dass die Sonnenstrahlen zu schwach sind, um unseren Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Mit genügend Sonneneinstrahlung kann Vitamin D vom Körper selbst produziert werden. Es wird nur zum Teil durch die Nahrung aufgenommen. Für den Calciumstoffwechsel oder das Immunsystem ist es ein unterstützendes Vitamin.

Im Sommer reichen wärmende 15 Minuten in der Sonne, um die richtige Menge Vitamin D aufnehmen zu können.

Im Winter sollte Vitamin D zusätzlich durch Pilze, Pflanzendrinks, die mit Vitamin D angereichert sind oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden.

Zink

Die Aufgabe von Zink besteht in den Prozessen des Stoffwechsels. Hierbei wird Zink vor allem für die Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gebraucht.

Veganer:innen finden ihre Quelle für Zink in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Linsen, Spinat, Haferflocken oder Kürbiskernen. Jedoch sollte bei dem Verzehr von Vollkorngetreide auf Folgendes geachtet werden: Vollkorngetreide sollte nur in erhitzter Form verzehrt werden, damit die Aufnahme von Zink durch Phytinsäure nicht unterbrochen oder gar abgewehrt wird.

Gut zu wissen

Vegane Ernährung und Zahngesundheit

Als Veganerin oder Veganer sollten Sie außerdem besonderen Wert auf Ihre Zahngesundheit legen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium sowie Vitamin D. Zudem enthalten Obst und Früchte zwar wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Fruchtzucker und Fruchtsäure. Bei übermäßigem Konsum könnte sich dies negativ auf Ihre Zahngesundheit auswirken. Greifen Sie daher, wenn möglich, zu weniger säurehaltigen Lebensmitteln und lassen Sie Ihre Zähne regelmäßig durch einen Zahnarzt oder Zahnärztin kontrollieren.

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Vegan, lecker und schnell

Rezept für vegane Burger Patties

Wer sich für vegane Ernährung entscheidet, der muss heutzutage auch auf "traditionelle" Leckereien nicht verzichten. Es gibt eine Vielzahl an Rezepten und Varianten. Unser Lieblingsrezept: vegane Burger Patties.

Zutaten für vier Patties:

1 Handvoll gemischte Kräuter (beispielsweise Basilikum, Salbei, Thymian oder Petersilie)
120 g Schalotten
55 g Haferflocken
1 Dose Kidneybohnen
2 TL Senf mittelscharf
1/4 TL Pfeffer
1/2 TL Salz
1/4 TL Knoblauchpulver
1/2 - 1 TL Sambal Oelek

Zubereitung: einfach!

Kräuter und Schalotten fein schneiden. Danach die klein geschnittenen Kräuter und Schalotten mit den Haferflocken vermengen. Die Bohnen grob mit einer Gabel zerstampfen und alles zusammen mit den Gewürzen in eine Schüssel füllen. Die Masse 1-2 Stunden ziehen lassen und anschließend 4 Patties formen. Zuletzt das ganze 5 Minuten in der Pfanne auf beiden Seiten anbraten und die Burger anrichten. Fertig!

Tipps für die vegane Küche

Ersatzprodukte: So ersetzen Sie tierische Produkte

Vegan kochen? Kein Thema! Mit folgenden Tricks können Sie tierische Zutaten in Rezepten durch pflanzliche Alternativen austauschen:

Butter durch vegane Margarine oder Öl tauschen
Kuhmilch durch pflanzliche Drinks ersetzen (zum Beispiel Hafer-, Soja, Kokos, Mandeldrink)
Statt Honig kann Agavendicksaft, Ahornsirup oder einfach Zucker verwendet werden

Übrigens: Vegane Rezepte haben auch Vorteile für Naschkatzen mit Laktoseintoleranz und für alle diejenigen, die gerade schlichtweg keine Eier mehr im Kühlschrank finden.

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Häufige Fragen

Was möchten Sie noch zu veganer Ernährung wissen?

Welche Nährstoffe fehlen bei einer veganen Ernährung?

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie sorgfältig geplant ist. Dennoch sollten Veganer:innen besonders auf die folgenden Nährstoffe achten, da diese möglicherweise durch eine rein pflanzliche Ernährung dem Körper fehlen könnten:

Calcium / Kalzium
Eisen
Jod und Omega-3-Fettsäuren
Zink, Selen und B-Vitamine (vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin B2)

Grundsätzlich ist für Veganer:innen eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blut- und Urinwerte für kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, sinnvoll.

Welche Vitamine sollte man als Veganer:in nehmen?

Trotz einer ausgewogenen veganen Ernährung kann es sinnvoll sein, bestimmte Vitamine zu ergänzen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist. Zu den wichtigsten gehören:

Vitamin B12: Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, empfiehlt es sich, als Veganer:in ein B12-Präparat einzunehmen oder auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Vitamin D: Da die Hauptquelle für Vitamin D normalerweise Sonnenlicht ist, sollten Veganer:innen besonders in den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonnenexposition Vitamin D supplementieren.

Sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin, inwieweit bei Ihnen eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll ist und welche Präparate infrage kommen. Achten Sie als Veganer:in bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch darauf, dass die Vitaminpräparate keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn der Bedarf durch den Verzehr der Lebensmittel nicht gedeckt werden kann oder eine unzureichende Versorgung zum Beispiel im Rahmen eines Bluttests festgestellt wurde.

Wo sind bei der veganen Ernährung die wichtigsten Nährstoffe enthalten?

Mithilfe einer gut geplanten Auswahl an Lebensmitteln, die sich beispielsweise an der veganen Ernährungspyramide orientieren kann, sind Sie mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte zum Beispiel reich an folgenden Nährstoffen sein:

Protein: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide oder Quinoa sind hervorragende Proteinquellen.
Eisen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind reich an Eisen.
Calcium: Angereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse, Tofu, Sesam und Nüsse enthalten ausreichend Calcium.
Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?

Ja, eine gut geplante vegane Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie oft weniger gesättigte Fette und Kalorien enthält als Mischkost. Eine Garantie gibt es jedoch nicht.

Der Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, kann ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, auf die Gesamtkalorienaufnahme zu achten und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, um alle Nährstoffbedürfnisse zu decken. Hier finden Sie alle Vor- und Nachteile einer rein pflanzlichen Ernährung im Überblick.

Ist es aus ärztlicher Sicht ungesund, vegan zu sein?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein und alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt. Dennoch ist es wichtig, bei einer veganen Ernährung auf ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Insbesondere der Vitamin B12-Bedarf kann mit herkömmlichen Lebensmitteln, einschließlich fermentierten Lebensmitteln, nicht gedeckt werden. Für spezielle Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit oder im höheren Lebensalter rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Beispiel von einer veganen Ernährung ab.

Es wird empfohlen, regelmäßige Gesundheitschecks durchzuführen und bei Bedenken eine Ernährungsberaterin oder einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden.

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