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Skigymnastik: Last-Minute-Übungen für zu Hause

Allianz - Mit der richtigen Skigymnastik gelingen die wildesten Sprünge

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Das Last-Minute-Workout für Wintersportler

In ein paar Wochen geht’s in den Skiurlaub. Und wieder hat es nicht geklappt mit dem guten Vorsatz: Endlich einmal topfit in die erste Abfahrt starten. Dafür wäre eigentlich seit einem halben Jahr zwei bis dreimal pro Woche Sport angesagt gewesen.

Wir helfen! Mit fünf Übungen, die Sie auf der Zielgeraden in den Skiurlaub zumindest noch ein bisschen fitter machen. Das Beste daran: Alle Übungen können Sie zuhause oder im Büro absolvieren. Jeden zweiten Tag 15 Minuten reichen - idealerweise plus kurzem Dehnen als Cooldown.

Allianz - Cyclingcrunches - für Arme, Schultern, Rumpf und Beine

1.) Cyclingcrunches - für Arme, Schultern, Rumpf und Beine

So geht’s: Bei den Crunches versetzt trainieren - auf dem Rücken liegend den linken Ellenbogen zum rechten Knie bzw. den rechten zum linken Knie bringen. Harry Grubert, Fitnesscoach aus Linden in Oberbayern, empfiehlt die Übung, „weil sie nicht nur den Bauch, sondern durch das Heranziehen der Beine zudem noch Hüftbeuger und Oberschenkel trainiert. Gerade der Hüftbeuger ist wichtig, denn er stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Das ist nicht nur fürs Skifahren gut, sondern auch gegen Rückenleiden.“ Die Muskulatur des Hüftbeugers brauchen Sie etwa, um im Tiefschnee die Skispitzen anzuheben.

Allianz - Ausfallschritt – für Po und Oberschenkel-Vorderseite

2.) Ausfallschritt – für Po und Oberschenkel-Vorderseite

So geht’s: Schulterbreit aufstellen. Bitte darauf achten, dass vor Ihnen ausreichend Platz ist. Einen großen Schritt nach vorne machen. Dabei das Standbein absenken, so dass das Knie fast den Boden berührt. Ideal ist, wenn beide Kniegelenke einen rechten Winkel haben. Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Dann wieder kraftvoll hochdrücken in die Startposition. Beinwechsel!

Allianz - Seitstütz – für Körperstabilität und Beinmuskulatur

3.) Seitstütz – für Körperstabilität und Beinmuskulatur

So geht’s: aus der Seitlage nach oben drücken. „Die Übung ist sehr gut“, sagt Grubert, „da man eine Muskelgruppe trainiert, die bei vielen Workouts zu kurz kommt: die Abduktoren“. Das sind die äußeren Oberschenkelmuskeln, die Stabilität beim Skifahren bringen. Zudem trägt der Seitstütz dazu bei, die Körperspannung zu erhöhen. Auf der Piste hilft diese Ihnen, in kritischen Situationen die Kontrolle über die Skier zu bewahren.
Idealerweise solle man sich nicht nur hochstützen, sondern das obere Bein in gestreckter Haltung heben und senken. „Das macht die Übung dynamischer, und die Abduktoren werden mehr gefordert“, so Grubert. Wichtig: Seitenwechsel nicht vergessen.
Einsteiger vereinfachen den Seitstütz, indem sie sich auf dem ganzen Unterarm und nicht – wie hier im Bild – nur auf der Hand abstützen.

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Allianz - Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß

4.) Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß

So geht’s: „Wichtig ist ein hüftbreiter Stand, ungefähr so, wie man auf dem Ski steht. Das Gewicht verlagert man am besten zu 2/3 auf die Ferse, nur 1/3 auf den Ballen“, erklärt Grubert. Auf keinen Fall darf man vorne überkippen, sonst wird die Belastung für die Knie zu hoch. Einfach vermeiden lässt sich das, indem man die Zehenspitzen bewusst ein wenig hochhebt. „Achten Sie auch darauf, dass die Knie nicht nach innen drücken – das mögen Sehnen und Bänder gar nicht.“ Anfängern empfiehlt der Fitnesstrainer, sich für die Kniebeugen mit den Zehenspitzen 10 cm vor eine Wand zu stellen. Das vermeidet, dass man zu sehr nach vorne schwingt – da man sich sonst nämlich die Nase an der Wand stieße.

Allianz - Burpees – Kraft + Ausdauer in einem

5.) Burpees – Kraft + Ausdauer in einem

Burpees sind eine fließende Abfolge aus Liegestütz und Strecksprung. So geht’s: Aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und über dem Kopf strecken. Weich landen, in den Knien nachgeben. Wieder runter in den Liegestütz.
Dazu Grubert: „Die Übung ist schon sehr anstrengend. Wer richtig fit ist, der kann sie zudem im Tabata-Stil absolvieren: 4 Minuten dieses in Japan entwickelten Trainings können genauso effektiv sein können wie 30 Minuten Ausdauersport.“ Sie starten mit 20 Sekunden Burpees, so vielen und so schnell es geht. Dann 10 Sekunden Pause, anschließend wieder 20 Sekunden Burpees.
„Anfänger müssen nicht ganz runter in den Liegestütz, es reicht, unten mit gestreckten Armen zu verharren. Wichtig ist, den Bauch anzuspannen. Sonst fällt man ins Hohlkreuz, was auf den Rücken geht“, mahnt der Coach zum exakten Ausführen der Übungen.

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