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Skigymnastik

Last-Minute-Übungen für zu Hause

Das finden Sie auf dieser Seite

Kurz erklärt

Last-Minute-Workout

Kurz erklärt in 30 Sekunden

Skigymnastik: Für Sie zusammengefasst

Allianz - Stoppuhr mit Allianz Logo im Hintergrund
  • Um den bevorstehenden Skiurlaub verletzungsfrei genießen zu können, ist eine ausreichende Vorbereitung in Form von Skigymnastik unerlässlich.
  • Wir haben fünf Last-Minute-Übungen für Sie gesammelt, die Sie fit für Ihren Skiurlaub machen.
  • Egal ob zuhause oder im Büro - die Übungen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
  • Damit Sie die gewünschten Erfolge erzielen, gibt Fitnesscoach Harry Grubert außerdem wichtige Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen.

Fit für den Skiurlaub

Das Last-Minute-Workout für Wintersportler

Allianz - Workout Skifahren: Joggende Frau im Winter

In ein paar Wochen geht’s in den Skiurlaub. Und wieder hat es nicht geklappt mit dem guten Vorsatz: Endlich einmal topfit in die erste Abfahrt starten. Dafür wäre eigentlich seit einem halben Jahr zwei bis dreimal pro Woche Sport angesagt gewesen.

Wir helfen! Mit fünf Übungen, die Sie auf der Zielgeraden in den Skiurlaub zumindest noch ein bisschen fitter machen. Das Beste daran: Alle Skigymnastik-Übungen können Sie zuhause oder im Büro absolvieren. 

Die Skigymnastik-Übungen sind auch für Anfänger und Kinder geeignet, je nach Fitnessgrad können Sie individuell angepasst werden. Diese Vorbereitung aufs Skifahren ist nicht aufwendig. Jeden zweiten Tag sind 15 Minuten ausreichend – idealerweise plus kurzem Aufwärmen und Dehnübungen als Cooldown. Bei Bedarf können Sie die Skigymnastik auch als Zirkeltraining durchführen.

Bei Krankheit nicht trainieren!

Schonen Sie sich bei akuten Er­kran­kun­gen wie Fieber und Infektionen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie wieder trainieren können. Klären Sie auch bei chronischen Erkrankungen ab, was Sie sich zumuten können.

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1. Cyclingcrunches - für Arme, Schultern, Rumpf und Beine

So geht’s: Bei den Crunches versetzt trainieren - auf dem Rücken liegend den linken Ellenbogen zum rechten Knie bzw. den rechten zum linken Knie bringen. Harry Grubert, Fitnesscoach aus Linden in Oberbayern, empfiehlt die Übung, da sie die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt und somit "nicht nur den Bauch, sondern durch das Heranziehen der Beine zudem noch Hüftbeuger und Oberschenkel trainiert. Gerade der Hüftbeuger ist wichtig, denn er stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Das ist nicht nur fürs Skifahren gut, sondern auch gegen Rückenleiden.“ Die Muskulatur des Hüftbeugers brauchen Sie etwa, um im Tiefschnee die Skispitzen anzuheben.

Allianz - Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß
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Allianz - Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß

2. Ausfallschritt – für Po und Oberschenkel-Vorderseite

So geht’s: Schulterbreit aufstellen. Bitte darauf achten, dass vor Ihnen ausreichend Platz ist. Einen großen Schritt nach vorne machen. Dabei das Standbein absenken, so dass das Knie fast den Boden berührt. Ideal ist, wenn beide Kniegelenke einen rechten Winkel haben. Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Dann wieder kraftvoll hochdrücken in die Startposition. Beinwechsel!

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3. Seitstütz – für Körperstabilität und Beinmuskulatur

So geht’s: aus der Seitlage nach oben drücken. „Die Übung ist sehr gut“, sagt Grubert, „da man eine Muskelgruppe trainiert, die bei vielen Workouts zu kurz kommt: die Abduktoren“. Das sind die äußeren Oberschenkelmuskeln, die Stabilität beim Skifahren bringen. Zudem trägt der Seitstütz dazu bei, die Körperspannung zu erhöhen. Auf der Piste hilft diese Ihnen, in kritischen Situationen die Kontrolle über die Skier zu bewahren.

Idealerweise solle man sich nicht nur hochstützen, sondern das obere Bein in gestreckter Haltung heben und senken. „Das macht die Übung dynamischer, und die Abduktoren werden mehr gefordert“, so Grubert. Wichtig: Seitenwechsel nicht vergessen.

Einsteiger vereinfachen den Seitstütz, indem sie sich auf dem ganzen Unterarm und nicht – wie hier im Bild – nur auf der Hand abstützen.

Allianz - Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß
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Allianz - Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß

4. Kniebeugen - Unter-, Oberschenkel und Gesäß

So geht’s: „Wichtig ist ein hüftbreiter Stand, ungefähr so, wie man auf dem Ski steht. Das Gewicht verlagert man am besten zu 2/3 auf die Ferse, nur 1/3 auf den Ballen“, erklärt Grubert. Auf keinen Fall darf man vorne überkippen, sonst wird die Belastung für die Knie zu hoch. Einfach vermeiden lässt sich das, indem man die Zehenspitzen bewusst ein wenig hochhebt. „Achten Sie auch darauf, dass die Knie nicht nach innen drücken – das mögen Sehnen und Bänder gar nicht.“ Anfängern empfiehlt der Fitnesstrainer, sich für die Kniebeugen mit den Zehenspitzen 10 cm vor eine Wand zu stellen. Das vermeidet, dass man zu sehr nach vorne schwingt – da man sich sonst nämlich die Nase an der Wand stieße.

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5. Burpees - Kraft und Ausdauer in einem

Burpees sind eine fließende Abfolge aus Liegestütz und Strecksprung.

So geht’s: Aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und über dem Kopf strecken. Weich landen, in den Knien nachgeben. Wieder runter in den Liegestütz.

Dazu Grubert: „Die Übung ist schon sehr anstrengend. Wer richtig fit ist, der kann sie zudem im Tabata-Stil absolvieren: 4 Minuten dieses in Japan entwickelten Trainings können genauso effektiv sein können wie 30 Minuten Ausdauersport.“ Sie starten mit 20 Sekunden Burpees, so vielen und so schnell es geht. Dann 10 Sekunden Pause, anschließend wieder 20 Sekunden Burpees.

„Anfänger müssen nicht ganz runter in den Liegestütz, es reicht, unten mit gestreckten Armen zu verharren. Wichtig ist, den Bauch anzuspannen. Sonst fällt man ins Hohlkreuz, was auf den Rücken geht“, mahnt der Coach zum exakten Ausführen der Übungen.

Allianz - Burpees – Kraft + Ausdauer in einem

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